Existen muchas cosas en nuestra vida que son difíciles: iniciar un negocio, tomar una decisión importante, adoptar un nuevo hábito, entre otros. Sin embargo, ninguna de estas cosas es tan difícil como admitir que no sabes algo.
En ocasiones, nuestro ego no nos permite aceptar que desconocemos información sobre un tema en específico o que carecemos las habilidades para llevar algo a cabo. Para muchos, reconocerlo es señal de debilidad y vulnerabilidad.
No obstante, aunque parezca lo contrario, existen tres palabras que, si las utilizas con regularidad, te ayudarán a convertirte en una mejor persona, con liderazgo y motivación por aprender:
“No lo sé”
En realidad muy pocas personas se atreven a decir estas palabras, pues consideran que hacerlo es admitir el fracaso, pero es precisamente por esto que es tan poderoso decirlas. Porque casi nadie lo hace.
Por ejemplo, si eres responsable de liderar algo, eres responsable de proporcionar información y tomar decisiones que afectan el trabajo y la vida de las personas que te rodean. Eso significa que tienes un nivel de presión alto para hacer las cosas bien.
Pero no es lo mismo tener la información necesaria que saberlo todo. A menudo, es difícil saber si tienes la mejor información. Es difícil saber si estás tomando la decisión correcta. En muchos casos, no importa qué tan hábil o experimentado seas, todavía hay muchas cosas que no sabes.
Pero esto no es una crítica, es más bien un permiso para decirlo en voz alta: “no lo sé”. Esta es una verdad que habita en todos nosotros. Una vez que lo reconocemos, podemos hacer algo al respecto.
A veces, admitirlo significa que encontrarás a alguien que sepa cómo hacer algo que no sabes, y que te enseñe o que lo contrates para que lo haga mejor de lo que podrías hacerlo. O quizás significa darle la oportunidad a alguien de mostrar su conocimiento a los demás y crecer en su propio liderazgo.
A veces significa aceptar que hay información importante que necesitas para tomar la mejor decisión, y tener la humildad y la autoconciencia para reconocerla y comenzar a aprender.
En cualquiera de los casos, sucede algo grandioso cuando lo haces. Tienes la oportunidad de demostrar que trabajar en ti mismo y pensar en los demás es mucho más importante que pretender que lo sabes todo. Demuestra que tienes la suficiente confianza para admitir que no lo sabes, pero que con seguridad harás todo lo posible para averiguarlo y aprender.
Esto requiere un gran nivel de inteligencia emocional. Se necesita ser autoconsciente, confianza y autocontrol, tres elementos que marcan la diferencia entre los líderes ordinarios y los extraordinarios.
Vía INC por Jason Aten, escritor especialista en temas empresariales y tecnología.
Saber cómo tomar buenas decisiones puede ser la clave para vivir mejor. Y poder saber cómo tomar estas decisiones de manera oportuna podría ahorrarte mucho tiempo y molestias.
Afortunadamente, todos podemos crear hábitos para convertirnos en tomadores de decisiones expertos. Si deseas convertirte en un mejor tomador de decisiones, incorpora estos nueve hábitos diarios a tu vida.
1. Presta atención a tu exceso de confianza
El exceso de confianza puede hacer que tu juicio se nuble. Estudios demuestran que las personas tienden a sobrestimar su desempeño y la precisión de sus conocimientos.
Es importante tomar en cuenta tus niveles de confianza en términos de gestión de tiempo, pues la mayoría de las personas sobrestiman cuánto pueden lograr en un período de tiempo determinado.
Tómate un tiempo todos los días para estimar la probabilidad de que tengas éxito en algo. Luego, al final del día, revisa tus estimaciones. ¿Fuiste tan preciso como pensabas?
2. Identifica los riesgos que tomas
La familiaridad genera comodidad, y es muy probable que tomes malas decisiones simplemente porque te acostumbraste a tus hábitos y no piensas en el peligro que supone una mala decisión.
Identifica los hábitos que se han convertido en algo común para ti. Estas son cosas que requieren poca reflexión de tu parte porque son automáticas. Luego, tómate un tiempo para evaluar cuál de ellos podría ser perjudicial o nocivo para tu salud y crea un plan para desarrollar hábitos diarios más saludables.
3. Cataloga tus problemas de una manera diferente
La forma en que planteas una pregunta o un problema juega un papel importante en cómo responderás y cómo percibirás tus posibilidades de éxito.
Cuando te enfrentes a una decisión, plantea el problema de manera diferente. Tómate un minuto para pensar si un ligero cambio en la redacción o en las palabras que usas para describirlo afecta la forma en que ves el problema.
4. Deja de pensar en el problema
Cuando te enfrentas a una decisión difícil, como mudarte a una nueva ciudad o cambiar de carrera, es posible que dediques mucho tiempo a pensar en los pros y los contras, o en los posibles riesgos y recompensas de cada decisión posible.
Y aunque la ciencia muestra que es muy valioso reflexionar tus opciones, pensar demasiado en tus elecciones puede ser un problema. Sopesar los pros y los contras durante demasiado tiempo puede aumentar tu nivel de estrés hasta el punto en el que tengas dificultades para tomar una decisión.
Expertos aseguran que es importante dejar que una idea evolucione o ‘incube’. El pensamiento no consciente es sorprendentemente astuto, así que considera dormir pensando en un problema para despertar con una posible solución. O, en cambio, involúcrate en una actividad que te distraiga un momento. Deja que tu cerebro trabaje en segundo plano.
5. Dedica un momento del día para reflexionar sobre tus errores
Ya sea que hayas salido de casa sin tus lentes y no pudiste ver con claridad el resto del día, o arruinaste tu presupuesto porque no pudiste resistir una compra compulsiva, reserva un momento para reflexionar sobre los errores que hayas cometido durante el día.
Convierte esta actividad en un hábito. Cuando tus decisiones no hayan salido bien, pregúntate qué salió mal. Busca lecciones que puedas aprender de cada error que cometes. Solo asegúrate de no pensar demasiado en tus errores, pues repetirlos en tu mente una y otra vez, y culparte por ellos, no es bueno para tu salud mental.
Mantén tu tiempo de reflexión limitado; con unos 10 minutos al día basta para ayudarte a pensar en lo que puede salir mejor mañana. Luego, toma la información que has aprendido y comprométete a tomar mejores decisiones en el futuro.
6. Identifica tus atajos mentales
Aunque puede ser incómodo admitirlo, no somos 100% objetivos. De hecho, tu mente crea atajos mentales que te ayudan a tomar decisiones rápidamente. Y aunque estos atajos pueden ayudarte a invertir menos tiempo en cada elección que haces, también pueden conducirte a tomar una mala elección.
Estos atajos son conocidos como heurísticas. Por mencionar una, la heurística de disponibilidad implica basar tus decisiones en ejemplos e información que te vienen inmediatamente a la mente. Por ejemplo, si has leído muchas noticias sobre accidentes aéreos, es probable que termines pensando que tus posibilidades de morir durante un vuelo son mayores que en un accidente automovilístico, aunque las estadísticas demuestren lo contrario.
Un buen hábito diario es identificar cuáles son los atajos mentales que te llevan a tomar malas decisiones. Reconoce las suposiciones incorrectas que haces sobre personas o eventos, y con ello podrás volverte un poco más objetivo.
7. Considera lo opuesto
Una vez que decidas que algo es cierto, es probable que te aferres a esa creencia. Este un principio psicológico conocido como ‘perseverancia de creencias’, y explica que se necesitan pruebas más convincentes para cambiar una creencia que para crearla, y es muy probable que hayas desarrollado algunas creencias a lo largo de tu vida que al final no te sirvan de mucho.
Por ejemplo, suponer que eres malo para hablar en público hará que evites participar en reuniones. Pensar que no eres creativo te convertirá en una persona sin iniciativa.
Esas creencias que asumes que son 100% precisas pueden llevarte por un mal camino. La mejor manera de desafiar tus creencias es argumentar lo contrario. Esto te ayudará a romper con las creencias inútiles para que puedas ver las situaciones desde otra perspectiva y decidir actuar de una manera diferente para obtener nuevos resultados.
8. Etiqueta tus emociones
Las personas suelen estar más inclinadas a decir cosas como “siento mariposas en el estómago” o “tengo un nudo en la garganta”, en lugar de describir su estado emocional llamando los sentimientos y emociones por su nombre, como tristeza o nerviosismo.
Esto se debe a que muchos adultos no se sienten cómodos hablando de sus sentimientos. Pero etiquetar tus emociones puede ser la clave para tomar mejores decisiones.
Tus sentimientos juegan un papel muy importante en las decisiones que tomas. Estudios demuestran que la ansiedad, por ejemplo, hace que las personas decidan tomar el camino más cómodo.
Por otra parte, las emociones pueden hacer que sobrestimes tus posibilidades de éxito. Incluso si solo hay una pequeña probabilidad de que tengas éxito, es posible que estés dispuesto a correr un gran riesgo si estás entusiasmado con los beneficios potenciales.
Convierte en un hábito diario identificar tus sentimientos. Observa si te sientes triste, enojado, avergonzado, ansioso o decepcionado. Luego, tómate un minuto para considerar cómo esas emociones pueden influir en tus decisiones.
9. Habla contigo mismo
Cuando te enfrentes a una decisión difícil, pregúntate, ‘¿qué le diría a un amigo si tuviera este mismo problema?’. Es probable que descubras que la respuesta te llega más fácil cuando te imaginas ofreciendo tu sabiduría a otra persona.
Hablar contigo mismo como si fueras un amigo de confianza elimina la parte de las emociones de el proceso de toma de decisiones. Te ayudará a alejarte un poco de la decisión en sí y te dará la oportunidad de ser un poco más objetivo.
También te ayudará a ser un poco más amable contigo mismo. Si bien algunos se dicen a sí mismos cosas negativas como “Esto nunca funcionará” o “No puedes hacer nada bien”, es probable que no le digas eso a tu amigo.
Desarrolla un diálogo interno más amable. Cuando haces de la autocompasión un hábito diario, tus habilidades para tomar decisiones mejoran.
Lo sabemos desde hace tiempo: la contaminación del aire tiene consecuencias nocivas para nuestra salud, especialmente en aquellas personas que padecen enfermedades cardiovasculares y respiratorias como neumonía o cáncer de pulmón.
Pero ahora, un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) de México indica que el virus causante de covid-19 se propaga más fácil y es más letal en lugares con altos niveles de contaminación.
De acuerdo con Horacio Riojas, investigador del INSP, la contaminación del aire debilita los sistemas de defensa de nuestro organismo, provocando que enfermedades como covid-19 se presenten con más frecuencia, pero también con mayor gravedad.
“Es como si el SARS-CoV-2 llegara a las personas que tienen un sistema inmunológico debilitado, con menor capacidad de responder adecuadamente”, declaró a Excélsior.
Actualmente, el INSP analiza la relación que existe entre la contaminación crónica y la aguda con los fallecimientos registrados por covid-19. En una investigación próxima a publicarse, se destaca el hecho de que la mortalidad por covid-19 puede incrementarse hasta un 8% por cada microgramo por metro cúbico de partículas suspendidas en la atmósfera.
Esto quiere decir que ciudades como Ciudad de México, Mexicali, Monterrey, Salamanca, Toluca y Tula se encuentran en mayor riesgo al ser consideradas las urbes con mayor contaminación.
“En México prácticamente ninguna ciudad o muy pocas ciudades cumplen con las normas de calidad del aire para métricas anuales. Es decir, con lo recomendado por la OMS o por las Normas Oficiales Mexicanas”, advirtió el investigador.
Sin embargo, la contaminación ya era un problema para México antes de la pandemia. De acuerdo con datos de The Global Burden of Disease, en 2010 nuestro país registró 20 mil 500 muertes prematuras por contaminación, lo que equivale a dos muertes cada hora.
Ante esto, Riojas recomendó a la población no bajar la guardia y mantener las medidas de protección sanitaria contra el virus SARS-CoV-2, pero también a tomar acciones concretas para disminuir la emisión de contaminantes en la atmósfera.
Sí, seguro ha sido un gran fin de semana y ahora es el momento de acostarse para dormir bien antes de comenzar esa ocupada semana que se avecina. Después de esperar unos minutos, comienzas a sentirte un poco ansioso: no te estás quedando dormido. Empiezas a preocuparte por todo lo que debes hacer al día siguiente. Entonces, te das cuenta de que muchos de tus problemas para conciliar el sueño parecen ocurrir todos los domingos por la noche. ¿Qué es lo que causa esto?
Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad
¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Por lo general, este momento del día está comúnmente asociado con el ‘insomnio’. Este se define como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Para detectarlo, una señal temprana es cuando tardas más de 20 a 30 minutos en quedarte dormido.
Existen muchas causas potenciales de insomnio, y cuando ocurre, la ansiedad puede empeorarlo. La presión para conciliar el sueño, o incluso el más mínimo enfoque en él, hace que sea casi imposible quedarse dormido. El domingo por la noche puede ser el momento en que empiezas a pensar en la próxima semana.
Si no disfrutas tu trabajo o este te resulta estresando, puede que esperes la próxima semana con pavor. Podrías estar pensando en proyectos que te abruman, en tus compañeros de trabajo, en los factores que resultarán un obstáculo para tu progreso profesional, y ninguno de estos pensamientos te ayudará a dormir.
Para evitarlo, puedes dividir tus preocupaciones en fragmentos sobre los que puedas trabajar. Por ejemplo, si debes entregar un gran proyecto en dos semanas, intenta dividir tus pendientes en tareas pequeñas que puedas cumplir poco a poco. Por otra parte, evitar utilizar tu teléfono 30 minutos antes de dormir y practicar técnicas de relajación a través de la respiración para aliviar el estrés también pueden ser de gran ayuda.
Los patrones de sueño del fin de semana pueden empeorar tu calidad de sueño
Cuando es común estar privado de sueño entre semana debido a que terminas acostándote demasiado tarde y debes levantarte temprano. Como resultado, sientes que, al no satisfacer tus necesidades de sueño durante la semana, debes ‘compensar’ el descanso el fin de semana, por lo que duermes más de lo habitual para ‘recuperarte’. ¿Cómo afecta esto al sueño?
Nuestro sueño se mejora a través de dos procesos: impulso homeostático del sueño y ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si permanecieras despierto durante 30 horas, al final de tendrías tanto sueño que te quedarías dormido casi de inmediato. Todo desvelo construye este deseo de dormir.
Por el contrario, cuando duermes, disminuyes el impulso del sueño. Al dormir hasta tarde, se crea un retraso en comenzar a desarrollar el deseo de dormir. Es casi como irse a la cama temprano. Si duermes dos o tres horas extras el fin de semana, es como acostarte mucho antes. Si normalmente tu hora de dormir es a las 11 p.m., pero te metes a la cama a las 8 p.m., ¿es de extrañar que no puedas conciliar el sueño?
Otra contribución a la falta de sueño el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que está sincronizado con los patrones de luz y oscuridad del día y la noche. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como por la exposición a la luz de la mañana. Al retrasar el tiempo de desvelo y hacer que la luz llegue a nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro un poco más tarde, el patrón cambia. Nos dificulta despertarnos y nos dificulta conciliar el sueño.
Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y desvelo. Mantén un horario regular para despertarte (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Ve a la cama cuando tengas sueño, pero trata de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer tus necesidades de sueño. Trata de evitar ‘recuperar’ tu sueño el fin de semana, pues solo terminarás por afectar los ciclos naturales del cuerpo. En cambio, duerme lo suficiente todas las noches para que logres sentirte descansado.
Las siestas pueden disminuir su capacidad para conciliar el sueño
Durante los fines de semana podemos tomar una siesta más fácilmente. Aunque estas no suelen ocurrir por la mañana, con frecuencia pueden suceder en la tarde. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir tu deseo de dormir.
Trata de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son un tanto dañinas, incluso pueden ser un signo de un trastorno del sueño. Limita las siestas, en la medida de lo posible, a períodos más cortos, quizás de 15 a 20 minutos. O mejor aún, no las tomes en lo absoluto. Estas pueden ser reparadoras, sin afectar el sueño por la noche, pero si tienes problemas para dormir, es mejor dejarlas. Si tomas una, intenta programar las siestas a media tarde y evítalas en la tarde-noche.
Elige un horario de sueño
Como se señaló anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, incluidas las noches del fin de semana. Si te acuestas a la misma hora todas las noches, dormirá más fácilmente. También es importante escuchar a tu cuerpo e irte a la cama cuando tengas sueño.
La somnolencia es diferente a la fatiga, el cansancio o el agotamiento. Puedes sentirte agotado y no quedarte dormido. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su aparición. Puede estar asociado con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de enfoque en la visión.
Acuéstate cuando tengas sueño, incluso los fines de semana. No elijas una hora de dormir optimista basada en cuándo te gustaría quedarte dormido. Si necesitas ajustar tu horario, hazlo con una alarma. Posteriormente, ajusta tu hora de dormir hasta que esta corresponda con cuando te sientas somnoliento. Es más probable que sufras insomnio si te metes a la cama demasiado temprano.
Si no te estás quedando dormido, levántate después de 15 minutos, haz algo relajante y vuelve a la cama cuando tengas más sueño.
Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína
Hay otras cosas que pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.
Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad para recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar conciliar el sueño. En la medida de lo posible, intente mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana.
Por otra parte, el alcohol puede aumentar los niveles de adenosina e incrementar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y el deseo de dormir desaparece. Evita la ingesta de alcohol antes de dormir.
El consumo de cafeína también puede afectar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y la cafeína que se encuentra en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate debe evitarse después del mediodía. En otras personas, reducir la ingesta después de media tarde puede ser suficiente. Si tienes insomnio, intenta eliminar el consumo de cafeína por la tarde para saber si te está afectando.
¿Estás buscando nuevas formas de sentirte inspirado y aumentar tu creatividad? Bueno, hacerlo es más fácil de lo que se piensa.
En ocasiones sentimos que nos hemos topado con un obstáculo imposible de superar que nos impide usar nuestra imaginación, o que hemos perdido nuestra capacidad para crear ideas innovadoras debido al agotamiento o desenfoque, Pero sea cual sea el problema, es fundamental aprovechar nuestra creatividad con regularidad.
Cualquiera puede ser creativo siempre y cuando se practique constantemente. Si deseas impulsar tu creatividad, estos consejos podrán ayudarte a comenzar de una buena vez:
1. Inspírate en otros
Aunque es agradable trabajar solo, puedes aprovechar la creatividad de otras personas para desbloquear la tuya. Cuando aprendes de otras fuentes, le das un respiro a tu mente, pues en ocasiones todo lo que necesitamos es una agradable conversación con otra persona creativa para lograr que nuestras ruedas giren. Las personas pueden ser una excelente fuente de inspiración a la que puedes recurrir cuando te sientas agotado
Utiliza el tiempo que pasas con los demás para hacer preguntas significativas y obtener una opinión sobre tu punto de vista. Las diferentes perspectivas pueden llevarte a salir de tu rutina y explorar nuevos mundos.
2. Sal de tu zona de confort
Una de las razones por las que podrías sentirte atrapado es que has permanecido demasiado tiempo en tu zona de confort. Cuando te sientes cómodo, puede resultarte difícil cambiar tus hábitos y rutinas. Sin embargo, es fundamental buscar la inspiración probando cosas nuevas.
Intentar hacer actividades nuevas mantiene tu mente sana y te lleva a conocer diferentes perspectivas. Cuanto más salgas de tu zona de confort, más ideas nuevas encontrarás para enfocarte en tus proyectos.
3. Tómate un respiro
Los bloqueos creativos también pueden surgir cuando estamos demasiado concentrados en nuestros proyectos y simplemente no podemos pensar en nada más. Esto conduce al agotamiento y a la fatiga.
Si te sientes abrumado por tus tareas, tómate un descanso de ellas. Recuperar energía te ayudará a estar listo para enfrentar cualquier desafío. Si necesitas un descanso completo, tómate ese tiempo para recuperarte. Cuando te sientas descansado, podrás rendir al máximo para lograr los mejores resultados.
4. Mueve tus músculos
Sabemos que la actividad física es excelente para el cuerpo, pero ¿sabías que también hace maravillas con la mente? Un estudio de la Universidad de Stanford reveló que salir a caminar mejora tu creatividad y genera nuevas ideas.
Cuando está activo, tu cerebro puede mejorar su capacidad para crear nuevas ideas y encontrar inspiración en su entorno.
Además, el ejercicio acelera el crecimiento de las células cerebrales en el hipocampo, lo que facilita la producción de pensamientos creativos. Y no solo eso, sino que el movimiento físico también mejora la tasa de supervivencia de estas células. Cuanto más activo seas, más probabilidades tendrás de aumentar tu creatividad.
Es un día normal, tratas de concentrarte en una tarea pero tu mente comienza a divagar y de pronto olvidas lo que estabas por hacer, así que continúas distrayéndote para sentirte ‘más cómodo’. ¿Te ha pasado? ¿Por qué sucede esto?
De acuerdo con el Dr. Kirk Daffnet, neurólogo de la Universidad de Harvard, nuestro cerebro funciona como una computadora que, al desgastarse, puede volverse lenta. Esto puede ser causado por factores estresantes como la inflamación cerebral, lesiones en los vasos sanguíneos (en especial si tienes la presión alta), la acumulación de proteínas anormales y la contracción natural del cerebro.
Sin embargo, existen algunos otros factores que también pueden afectar tu concentración:
Condiciones subyacentes: La depresión o los trastornos del sueño pueden afectar tu concentración. Perder capacidad de visión o audición también puede afectarte, pues se pasa demasiado tiempo tratando de distinguir una imagen o escuchar lo que alguien está diciendo.
Efectos secundarios de medicamentos: Algunos medicamentos, especialmente aquellos recetados para tratar la incontinencia, la depresión o las alergias, pueden reducir la velocidad del procesamiento de información y tu capacidad para pensar de forma clara.
Beber en exceso: Tener demasiado alcohol en la sangre dificulta el pensamiento y provoca trastornos en el sueño, lo que termina por afectar la concentración.
Sobrecarga de información: Todos los días estamos expuestos a un bombardeo constante de información proveniente de nuestros smartphones, televisión, computadoras y correos electrónicos. Cuando hay demasiado material, sobrecarga nuestro sistema de filtrado de información relevante y es fácil distraerse.
¿Quieres aumentar tu atención y concentración? Prueba este ejercicio:
Lee algo durante 30 minutos, estableciendo un temporizador para que suene cada cinco minutos. Cuando suene, pregúntate si tu mente se ha distraído durante ese lapso. Si es así, vuelve a concentrarte en lo que estás leyendo.
Estrategias para mantener la concentración
Para mejorar tu capacidad de atención y concentración, la Escuela de Medicina de Harvard recomienda las siguientes estrategias:
1. Atención plena (mindfulness)
La atención plena es el proceso mediante el cual centramos nuestra atención en el momento presente, y nada más. Se ha demostrado que al practicar la atención plena, nuestro cerebro se reconfigura para que nuestra atención se más fuerte en la vida cotidiana.
¿Cómo puedes hacerlo? Existen varias técnicas, pero una de las más sencillas para comenzar a practicar la atención plena es sentarte quieto durante unos minutos, todos los días, cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración, así como en los sonidos y sensaciones a tu alrededor.
2. Entrenamiento cognitivo
Los juegos mentales, ejercicios, actividades de entrenamiento cognitivo tienen como objetivo mejorar tus tiempos de respuesta y atención. El objetivo de ellos es que, al ser cada vez mejor resolviendo problemas, puedes llevar este progreso a la vida cotidiana.
Algunos de los mejores juegos para entrenar tu mente son sudoku, crucigramas, laberintos y ajedrez.
3. Lleva un estilo de vida más saludable
Un estilo de vida saludable puede aportar muchos beneficios a tu capacidad de concentración, comenzando con el sueño y el ejercicio. Se ha comprobado que existe un vínculo directo entre el ejercicio y la capacidad cognitiva, especialmente la atención. Cuando haces ejercicio aumenta la disponibilidad de sustancias químicas cerebrales que promueven la formación de nuevas conexiones cerebrales, reduciendo el estrés y mejorando el sueño. Y cuando duermes, reduces las hormonas del estrés que pueden ser dañinas para el cerebro.
Intenta dormir de siete a ocho horas cada noche, y hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico o cardiovascular, como correr o salir a dar un paseo ligero.
La resiliencia es, en esencia, la capacidad que tenemos para recuperarnos de situaciones desafiantes, complicadas o estresantes. Pero la resiliencia no se trata de evitar el estrés, sino de aprender a prosperar dentro del estrés.
De hecho, hablemos del estrés. El estrés es causado por factores detonantes, como cuando algo no sale como queremos, alguien no se comporta de la manera en que queremos, cuando no logramos cumplir nuestros deberes laborales dentro del tiempo estimado, entre otras situaciones. Cada individuo tiene su propio conjunto de factores que desencadenan su estrés. Aunque existan similitudes entre los factores desencadenantes de otras personas, cada individuo posee los propios.
Y todos los tenemos. Estos desencadenantes están conectados a nuestro centro emocional, la amígdala, que se encuentra en nuestro cerebro. La amígdala controla nuestra “respuesta de lucha o huida”, es decir, nuestro instinto de supervivencia. Detecta el miedo y se prepara para las emergencias.
Ahora… Lo creas o no, el estrés puede tener aspectos positivos. Por ejemplo, el estrés puede ayudarte a enfrentar desafíos y también puede motivarte para alcanzar tus metas.
Pero la forma en que percibimos el estrés puede determinar su efecto en nuestra salud y bienestar. Si percibimos que el estrés es negativo, puede llegar a debilitar nuestro sistema inmunológico y causar problemas como presión arterial alta, fatiga, depresión, ansiedad e incluso enfermedades del corazón.
Todos pasamos por momentos difíciles en la vida. Ser resiliente no significa que estos momentos difíciles desaparezcan. Lo que sí significa es que tenemos las herramientas para afrontar mejor la vida. Estas herramientas aumentan nuestra capacidad para recuperarnos del estrés, el trauma y las situaciones complicadas.
La resiliencia posee cinco pilares fundamentales: autoconciencia, atención plena, autocuidado, relaciones positivas y propósito. A veces nos salimos de control cuando nos estresamos, pero al fortalecer estos pilares, nos volvemos más resistentes.
CONCIENCIA DE SÍ MISMO
La autoconciencia es tener una percepción clara de tu personalidad, que incluye fortalezas, debilidades, pensamientos, creencias, motivación y emociones.
ATENCIÓN PLENA O ‘MINDFULNESS‘
La atención plena es un estado de atención activa y abierta del momento presente. Cuando estás atento del ‘ahora’, observas tus pensamientos y sentimientos desde la distancia, sin juzgar si estos son buenos o malos.
CUIDADO PERSONAL
Cuídate, física, mental y emocionalmente. Establecer límites saludables es importante para fortalecer tu músculo resiliente. ¡No olvides dormir bien!
RELACIONES POSITIVAS
Las relaciones positivas son las personas que nos apoyan y se preocupan por nosotros, y nosotros cuidamos también de ellos. Una de las experiencias más profundas que podemos tener en nuestras vidas es la conexión con otros seres humanos.
PROPÓSITO
El propósito es el reconocimiento de que pertenecemos y servimos a algo más grande que nosotros mismos. Nuestro propósito ayuda a moldear la mentalidad y la actitud que tenemos hacia los demás y los eventos que experimentamos.
Por último, pero no menos importante, no olvidemos la importancia de la gratitud. La gratitud juega un papel importante en la resiliencia. Cuando estamos agradecidos por lo que tenemos en la vida, podemos recurrir a nuestra gratitud en momentos de estrés. Podemos replantear nuestros pensamientos y recordar lo que es importante.
Los entornos naturales suelen cautivarnos por su impactante belleza, pero ¿sabías que también puede tener un impacto en nuestro funcionamiento psicológico?
Así lo revela un reciente estudio: los paisajes naturales pueden satisfacer las necesidades básicas de autonomía, competencia y afinidad, y por este motivo, muchos nos sentimos apegados a ellos.
Aunque muchas investigaciones se han centrado en los vínculos que forman las personas con la naturaleza, los autores del estudio -publicado en la revista Environment and Behavior– buscaban ir más allá para definir los procesos psicológicos que sustentan esta conexión.
“Los contextos silvestres (naturales) son de apoyo para un funcionamiento psicológico óptimo”, consideró Adam C. Landon, científico de la Universidad de Minnesota y co-autor del estudio.
Para el estudio, los autores consideraron tres necesidades psicológicas, relacionadas con la motivación:
Autonomía (necesidad de independencia)
Competencia (necesidad de desarrollarnos, superando los desafíos)
Afinidad (necesidad de conectarse con los demás)
Se encuestó a 795 personas que habían visitado recientemente un área natural de la región de los Apalaches del Sur, en Estados Unidos. Se les pidió que pensaran en un paisaje natural que sea especial para ellos y se les hicieron preguntas para evaluar su apego con ese lugar.
Las evaluaciones incluyeron identidad del lugar (‘me identifico con el paisaje’), vínculo emocional (‘tengo un fuerte sentido de pertenencia’) y dependencia (‘no puedo imaginar un lugar mejor para estar’).
También se le preguntó a los encuestados si su paisaje favorito satisfacía su necesidad de autonomía, competencia y relación. Los resultados mostraron que la capacidad de un paisaje para satisfacer dichas necesidades fue muy alta.
“La importancia que las personas le atribuyen a un paisaje natural es, en parte, el resultado de que ese espacio apoya sus necesidades psicológicas de sentirse conectados con otras personas, experimentar sentimientos de competencia y autonomía”, explicó Landon.
Por otra parte, el apego emocional a la naturaleza mostró la mayor correlación con la creencia de los encuestados de que el paisaje les proporcionaba autonomía, lo cual no sorprende si se piensa que las experiencias en la naturaleza tienden a ser calificadas como actividades de ocio, que intrínsecamente implican libertad y motivación.
Aunque los autores afirman que aún existen panoramas por explorar, el estudio ofrece una fuerte evidencia de que la conexión humana con la naturaleza está vinculada a la satisfacción de las necesidades psicológicas básicas
Como lo indican “la relación que demostramos con la naturaleza tiene implicaciones para la práctica, incluida la gestión de áreas naturales y valores importantes para los interesados en la naturaleza. Los paisajes naturales brindan una oportunidad única para tener comportamientos autorregulados y, en consecuencia, merecen una consideración especial como lugares de valor y protección”.
¿Alguna vez has tenido la sensación de que, entre todo el ajetreo diario, terminas perdiéndote? Por ejemplo, despiertas y saltas de inmediato a la ducha, desayunas, corres a trabajar, regresas exhausto/a a comer, hacer algunas actividades extra, y ¡pum! Termina el día y de nuevo a la cama.
Esto no significa que tener este tipo de rutina sea algo negativo. Lo malo está en dejarte ‘llevar por la corriente’ y olvidar vivir el momento presente.
Para disfrutar, ser feliz y realmente tener el control de tu vida, es necesario durante el día te tomes un ligero descanso mental. Un momento en el que te permitas reorganizar tus pensamientos y emociones para continuar con tu día de la manera en la que quieres que suceda, y no siendo guiado siempre por circunstancias externas.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena o Mindfulness, es una forma de trabajar con atención y conciencia del momento presente, es decir, de lo que se siente, piensa y hace. El término fue popularizado por Jon Kabat-Zin en los años 70’s y lo definió como: Tener el firme propósito de presar atención.
Esta técnica es utilizada en tratamientos psicológicos y psiquiátricos, especialmente aquellos relacionados con la ansiedad y la depresión.
Comienza con pasos pequeños
El cambio comienza poco a poco. Piénsalo de esta manera: el cambio es una pequeña gota de agua que cae sobre un estanque y crea una onda que se amplifica cada vez más.
Tú también puedes hacerlo. Un pequeño paso es todo lo que necesitas. Comienza a practicar la atención plena y cambiarás tu mundo interior (¡y exterior!).
Practica la atención plena: Aunque hay ciencia detrás de ella, la atención plena es un arte que requiere práctica. A medida que profundices en ella, dominarás los obstáculos y podrás incorporarla en tu día a día.
Acalara tu enfoque: Empieza por observar tu mente y emociones. Esto te ayudará a identificar dónde debe estar tu intención y enfoque diarios.
Reimagínate: La atención plena tiene muchos beneficios, incluidas la salud mental y fisiológica, una mayor confianza y autoestima, y un aumento general del bienestar físico y mental.
Influye en tus relaciones: La atención plena aprovecha la parte creativa de tu mente y la reenfoca hacia tus metas. En lugar de obtener lo que te ha sido condicionado para pensar que deseas, obtendrás más de lo que tu corazón y alma realmente quieren.
Cambia tu mundo: Mediante la creatividad y la acción, alteras el mundo que te rodea. Este mundo recién modificado estará influenciado por tus virtudes.
¡Practica la atención plena!
Puedes practicar en cualquier lugar. No necesitas un lugar ni un momento especial. Solo encuentra un lugar donde puedas sentarte en silencio.
Una vez que se encuentre en silencio, es probable que tu mente todavía esté a mil por hora. No intentes controlar tus pensamientos. Permíteles ir y venir sin juzgarlos. El objetivo es centrarte en el momento presente. Observa tu respiración y concéntrate en inhalar y exhalar.
Deja que tu mente divague. Probablemente te sumerjas en un recuerdo del pasado o incluso en sueños futuros. Tu cerebro te llevará a todas partes, menos al presente. Aquí es donde viene el desafío. Este ejercicio de ayudará a tu conciencia a darse cuenta de que tu mente se ha distraído. Esto te devuelve el control para traer tu mente al presente.
El ego crítico hará todo lo posible para interrumpir tu práctica. Cuando reconozcas estos pensamientos críticos, puedes decidir con claridad qué es real y qué no.
Llevar tu atención al momento presente es el objetivo. Nuestras mentes sobreestimuladas están programadas para alejarse del presente. Aquí es donde entra en juego la respiración. Cuando te encuentres divagando, vuelve a la sensación de tu respiración. Cada vez que refuerzas la acción de concentrarte en tu respiración, estás fortaleciendo el músculo de tu mentalidad.
La mejor manera de aumentar tu peso es comiendo, pero ¿Qué tipo de comida? ¿Qué cantidades debemos ingerir? ¿Cada cuánto deben ser nuestras comidas?
Aunque algunas personas piensan que es sencillo subir de peso, la verdad es que hacerlo de una forma saludable no lo es tanto como parece. Debes saber elegir tus comidas.
Parecería evidente que, para ‘engordar’, deberíamos comer desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así. En realidad, se debe acudir a un experto en nutrición para que realice un plan de alimentación que se adecue su edad, estatura, actividad física, entre otros.
Nunca se deben hacer dietas ‘a lo loco’. Es muy importante cuidar su salud.
A pesar de esto, la alimentación no es lo único que influye en su capacidad para subir de peso. Factores como el ejercicio, el estrés general o la propia predisposición del organismo son esenciales, pero también puede influir mucho la personalidad y el ambiente.
En otros casos, la depresión puede llevar a la pérdida del apetito. Pero también, esto puede deberse a otras razones médicas a las que debe prestarle atención. Si usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe consultarlo con su médico.
RIESGOS DE TENER BAJO PESO
Algunas personas con bajo peso pueden tener muy buena condición física, sin embargo, una gran parte de su salud sí está en riesgo.
Por ejemplo, cuando las mujeres disminuyen mucho sus reservas de grasa, comprometen la producción de estrógenos, lo que termina causando desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e infertilidad.
Las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y cuando enferman, su recuperación es más lenta y sufren más complicaciones.
Por otra parte, la composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en afectada por el bajo peso.
RECOMENDACIONES PARA SUBIR DE PESO
Lleve un registro
Es importante llevar un registro de lo que consumimos durante el día, así como un registro de cada cuánto tiempo y en qué cantidad lo hacemos. Con esto podrá visualizar el alimento que está llevándose a su boca y analizar si es adecuado para nuestros objetivos o no.
Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las primeras horas del día favorecen el aumento de masa muscular.
Evite los alimentos no saludables o calorías vacías.
Se refiere a aquellos alimentos ricos en calorías pero que no tienen ningún aporte de nutrientes al organismo. Estas calorías vacías se encuentran en bebidas o comidas con gran cantidad de azúcar, alcohol y harinas. Por ejemplo: refrescos, jugos, aguas saborizadas, bebidas energéticas, galletas, frituras y papitas, dulces, chocolates, etc.
Comidas regulares.
No debe dejar pasar más de 3 a 4 horas sin consumir alimento. Siempre mantenga a la mano un snack saludable.
Aumentar el consumo de proteínas.
Para formar músculo, definitivamente necesitará aumentar la ingesta de proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociada con los alimentos de origen animal es la saturada, misma que favorece el aumento de los niveles de colesterol.
Consuma más grasas saludables.
Las grasas saludables son importantes en toda dieta. Algunos ejemplos de alimentos ricos en este nutriente son: aguacate, aceite de oliva o de canola, chía, nuez, almendras, huevos, yogurt griego, etc.
Hidrátese con calorías.
Considere ingerir jugos de frutas y verduras naturales o batidos con leche. Además de adicionarle calorías, estos jugos aportan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche, proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías o ‘light’, ya que le llenan sin aportarle energía.
Evite consumir muchos líquidos con las comidas.
Esta es una simple recomendación ya que puede llenarse fácilmente al estar tomando una mayor cantidad de líquido, corriendo el riesgo de dejar su comida a un lado, y lo que usted necesita es no estropear su apetito.
Siempre agregue algo.
Añada a su comida algún alimento que le aporte vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos etc.
EJERCICIO
Por supuesto que no necesita hacer ejercicio que lo haga adelgazar, sino todo lo contrario. Necesita realizar ejercicios con pesas para producir masa corporal.
Los buenos entrenamientos mejoran la salud del organismo. El entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer tu cuerpo para hacerte más capaz y enérgico.
Pero, en general, todo ejercicio en el que se trabaje contra un peso favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser tanto ejercicio con pesas como ejercicios en los que se trabaje contra su propio peso. Recuerde que, para ganar masa muscular, se tiene que el musculo.
¡Llevando un plan de alimentación adecuado para usted y una rutina de ejercicio para aumentar la masa muscular, en poco tiempo comenzará a ver resultados!
