El lavado constante de manos es una de las medidas más efectivas para prevenir el Covid-19, ¡y debemos continuar haciéndolo!
Sin embargo, esto no quiere decir que nuestra piel no esté siendo afectada por el uso constante de jabón, sanitizantes y toallas de papel o tela para secarlas.
La Academia Americana de Dermatología comparte en su sitio web las siguientes recomendaciones para que puedas continuar lavando tus manos sin que esto reseque la piel.
1. Lava tus manos por lo menos durante 20 segundos con agua a temperatura ambiente. Usa jabón y lava cada parte de tus manos, incluyendo tus uñas y entre los dedos.
2. Seca tus manos con una toalla limpia, pero déjalas un poco húmedas para que terminen de sercarse con el viento.
3. Mientras tus manos siguen ligeramente húmedas, aplica crema humectante o pomada. La porción ideal es equivalente al tamaño de un chícharo. Los dermatólogos recomiendan que utilices cremas o pomadas que:
Contengan aceites minerales o vaselina.
Que el empaque sea un tubo y no una botella con dosificador.
Que no tengan fragancias ni colorantes.
Estos humectantes tienden a sentirse menor irritantes en pieles secas y dañadas.
Además, la piel seca y agrietada facilita el ingreso de bacterias y otros gérmenes en tu cuerpo. La aplicación de crema hidratante después del lavado de manos ayuda a sanar la piel seca y también a evitar enfermedades.
4. Cuando utilices gel sanitizante, aplica crema o pomada inmediatamente después de que el producto se seque. Los sanitizantes recomendados deben tener por lo menos 60% alcohol para matar gérmenes, pero a su vez, también puede resecar mucho las manos.
5. Continúa lavando tus manos, aún cuando sientas la piel seca. Lavarte las manos elimina bacterias y virus, incluyendo el SARS-CoV-2, causante del Covid-19.
La rutina que realizas durante la mañana tiene un impacto importante en la manera en cómo se desenvuelve el resto del día. Una buena rutina matutina influye tanto en la motivación como en la productividad y evita la sensación de cansancio que podría acompañarte durante horas.
En su libro ‘Mañanas milagrosas‘, el autor Hal Elrod explica que la mayoría de las personas despiertan con poco tiempo libre y comienzan el día en ‘piloto automático’, sin ser conscientes de lo que están haciendo o lo que deben hacer. Pero superar el cansancio y la falta de motivación durante las mañanas es una tarea bastante fácil de superar.
El método de Elrod establece que debes levantarte una hora antes y dedicar esos 60 minutos a tu desarrollo personal.
Para esto, el autor comparte seis hábitos para incorporar a tu rutina matutina:
1. Silencio
En tu vida tan agitada parece que no hay lugar para el silencio. Probablemente intentes evitarlo a toda costa encendiendo la televisión o poniendo un poco de música, pues quizás consideres que el silencio es perturbador y aburrido. Sin embargo, el silencio te brinda momentos de calma que puedes aprovechar para hacer un pequeño viaje introspectivo.
Comienza tus mañanas con unos minutos de silencio. Puedes utilizarlos para respirar consciente y profundamente, meditar o simplemente para recordar y estar agradecido por las cosas buenas de la vida.
2. Afirmaciones
Tus pensamientos, tanto conscientes como inconscientes, giran en torno al lenguaje. Esta es una de las herramientas más valiosas que tienes para generar un cambio en tus patrones internos.
Por lo tanto, practica repitiendo afirmaciones profundas y significativas que te acerquen a la versión de ti mismo que aspiras a ser. Escríbelas en tiempo presente, afirmativo y en primera persona. Pueden referirse a cualquier área de tu vida que desees mejorar.
Por ejemplo, “todas mis relaciones son saludables y armoniosas”, ”soy una persona segura” o “me siento satisfecho con el trabajo que realizo”. A través de la repetición, tu estado inconsciente captará los mensajes y comenzarás a trabajar en torno a las afirmaciones.
3. Visualización
La visualización creativa es una técnica que ayuda a enfocarte en lo que quieres lograr y cómo hacerlo. Para hacer esto, pasa algunos minutos visualizando las situaciones que deseas experimentar.
Imagínate viviéndolas en primera persona y utiliza todos tus sentidos para imaginarte en ese escenario. Este ensayo mental te colocará en el camino correcto para lograr aquello que visualizas.
4. Ejercítate
Comenzar el día con algo de ejercicio o actividad física es muy beneficioso, pues mejora tu salud, aumenta tu autoestima y te llena de energía para el resto del día.
Puedes ejercitarte de la manera que prefieras, pero hacerlo durante algunos minutos cada mañana será suficiente.
5. Lee
Todos tenemos libros que queremos leer, pero a veces parece que nunca tenemos tiempo de hacerlo. Tus obligaciones diarias podrían llevarte a posponer el hábito de la lectura y relegar esta importante oportunidad de estimular tu creatividad y aprender.
Las mañanas son un buen momento para realizar esta tarea. Por lo tanto, reserva algunos minutos para ponerte al día con tu libro favorito.
6. Escribe
Escribir te conecta con tu ‘yo’ interno y con tus emociones, deseos y miedos. Te da una perspectiva clara, por lo que también debes dedicar unos minutos a escribir cada mañana.
Puedes escribir sobre tus principales logros, progresos y experiencias del día anterior, o puedes usar este momento para expresar tu gratitud y optimismo ante la vida, escribiendo las cosas más positivas que te han sucedido o que esperas que sucedan.
Puedes adaptar y personalizar todos estos pasos de acuerdo con tu personalidad y situación. Elije el orden para llevarlos a cabo y el tiempo que le dedicarás a cada uno de ellos. Solo asegúrate de ser coherente y honesto contigo mismo, y realizar todos los puntos que aquí se mencionan.
Nuestro cerebro cambia con la edad, y con él nuestra función mental. El deterioro mental es algo natural, pero también es una de las consecuencias más temidas del envejecimiento. Sin embargo, el deterioro cognitivo no es inevitable. Estas son 12 maneras en las que puedes ayudar a tu cerebro a mantenerse joven, de acuerdo con información de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
1. Estimula y desafía tu mente
A través de investigaciones en ratones y humanos, científicos de Harvard han descubierto que actividades cerebrales, como la lectura, ejercicios de gimnasia mental, crucigramas, problemas matemáticos e incluso manualidades, logran estimular nuevas conexiones entre las neuronas e incluso pueden ayudar al cerebro a generar nuevas células, mayor ‘plasticidad’ y construir una nueva reserva que brinde protección contra la pérdida de futuras células.
2. Haz ejercicio
Al ejercitarte, aumentas la densidad de los vasos sanguíneos, mismos que transportan sangre rica en oxígeno a la región del cerebro que es responsable del pensamiento. El ejercicio también estimula el desarrollo de neuronas y aumenta las conexiones entre células cerebrales (sinapsis).
Además, el ejercicio reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el estrés, y todo esto ayuda tanto al cerebro como al corazón.
3. Mejora tus hábitos alimenticios
Una buena nutrición puede ayudar a tu mente y cuerpo. Por ejemplo, personas que incluyen en su dieta alimentos como frutas, verduras, nueces, pescado, aceites insaturados (aceite de oliva) y proteínas vegetales tienen menos probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo y demencia.
4. Mejora tu presión arterial
Sufrir presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir deterioro cognitivo durante la vejez. Para evitarlo, se recomienda hacer cambios en el estilo de vida, por ejemplo, hacer ejercicio regularmente, limitar el consumo de bebidas alcohólicas, meditar o realizar actividades que ayuden a reducir el estrés y alimentarse sanamente.
5. Mejora tus niveles de azúcar en la sangre
La diabetes es un factor de riesgo importante en el desarrollo de trastornos cognitivos. Para prevenir la diabetes es importante comer bien, hacer ejercicio y mantenerse en un peso saludable. Pero si aún así tus niveles de azúcar siguen siendo altos, se recomienda contactar a un médico.
6. Controla tu consumo de colesterol
Los altos niveles de colesterol LDL (colesterol malo) están asociados con un mayor riesgo de sufrir demencia. Al igual que con la diabetes y la hipertensión, lo mejor para evitar altos niveles de colesterol es alimentarse sanamente, hacer ejercicio y evitar el consumo de tabaco.
7. Considera tomar bajas dosis de aspirina
Algunos estudios observacionales sugieren que tomar bajas dosis de aspirina puede ayudar a reducir el riesgo de padecer demencia. Sin embargo, es importante que primero consultes a tu doctor si eres elegible para consumir este medicamento.
8. Evita el tabaco
Evita el tabaco en cualquiera de sus presentaciones. Fumar no es bueno para tu salud. Así de simple. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, consulta a un médico especializado.
9. No abuses del alcohol
Beber en exceso -y hacerlo frecuentemente- es un factor de riesgo importante para desarrollar trastornos cognitivos.
10. Presta atención a tus emociones
Las personas que sufren de ansiedad, depresión, insomnio o agotamiento tienden a obtener puntuaciones bajas en pruebas de función cognitiva. Esto no necesariamente indica que se padecerá deterioro cognitivo en la vejez, pero una buena salud mental y dormir lo suficiente ayudan a tener un buen funcionamiento cerebral.
12.Socializa y crea lazos de amistad
Los fuertes lazos sociales se han asociado con un menor riesgo de sufrir demencia, así como tener una presión arterial más baja y una mayor esperanza de vida.
Las emociones son complicadas. Por una parte, son una parte natural y vital de nuestras vidas. Nos motivan, nos regulan y nos empoderan. Pero también pueden llegar a limitarnos si no comprendemos el efecto que tiene en nosotros mismos y en los demás.
Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra inteligencia emocional, la habilidad de entender nuestras emociones, y usar ese conocimiento para guiar nuestra mente y comportamiento?
1. Conversa brevemente con otros de manera estratégica
Imagina que recibes mensajes regulares por parte de un compañero de trabajo que siempre se ven así:
“Hola, necesito __. ¿Podrías ayudarme?”
No hay nada de malo cono este mensaje, claro, bajo las circunstancias correctas. Pero si todo lo que recibes de esta persona son peticiones de ayuda, naturalmente comenzarás a resentirte por sus mensajes… e incluso podrías dejar de responder.
En contraste, las personas emocionalmente inteligentes se dan cuenta de que están tratando con una persona real y no solo con mensajes de texto. Se toman un momento para preguntarle a esta persona cómo está y conversar brevemente. Se dan cuenta de que no son la única persona que hace peticiones, por lo que de vez en cuando preguntan si de alguna manera pueden facilitar este proceso.
Al mostrar interés personal en los demás, fomentas relaciones más saludables.
2. Da las gracias
Suena un poco obvio, ¿no? Desafortunadamente, descuidar esta palabra se ha convertido en algo muy común hoy en día.
Así que tómate unos momentos para expresar tu agradecimiento. Mira a la persona a los ojos. Si esto no es posible, escribe un correo electrónico. Aún mejor, envía una pequeña tarjeta o incluso un regalo (si aplica). Porque un poco de aprecio por los demás marca la diferencia.
3.Permanece abierto a otras perspectivas
Cada uno de nosotros tenemos una perspectiva que fue influenciada por miles de factores, incluida nuestra crianza, dónde crecimos y quiénes son nuestros amigos.
Pero la forma en que otras personas nos ven es muy diferente de cómo nos vemos a nosotros mismos (y viceversa). Al pedir retroalimentación y escuchar de verdad, comenzarás a ver qué tan diferentes pueden ser esas percepciones.
Por supuesto, estas opiniones no siempre serán fáciles de escuchar. Pero saberlo con anticipación puede ayudarte a mantener tus emociones bajo control.
4. Analiza tus debilidades
Se necesita autorreflexión, perspicacia y coraje para identificar tus propias debilidades. Pero todos las tenemos, y no mejoraremos a menos que trabajemos en ellas.
Al analizar situaciones en las que hemos perdido el control de nuestras emociones, podemos trabajar en nuestra estrategia para enfrentar situaciones similares.
5. Elogia a los demás sincera y específicamente
La gente puede identificar los intentos poco sinceros de adulación o alabanza. Pero cuando eres coherente en la búsqueda de las cualidades de los demás, y luego especificas qué es lo que admiras, puedes llegar a motivarlos. Se sentirán bien de trabajar contigo y harán todo lo posible para dar lo mejor de sí mismos.
La clave es la sinceridad. Si elogias el esfuerzo de los demás a medias, recibirás un esfuerzo a medias.
6. Da correcciones constructivas
La retroalimentación debe ser equilibrada. Así como buscas elogiar los comportamientos positivos y las buenas acciones, también debes compartir retroalimentación negativa con la intención de ayudar a los demás a mejorar.
Esto no es fácil de hacer; requiere pensar desde la perspectiva del otro y usar el tacto. Pero si has aprovechado otras oportunidades para elogiar a otros de manera sincera y específica, se darán cuenta de que en realidad estás tratando de ayudarlos a mejorar.
7. Muestra tu pasión
Si necesitas convencer a otras personas de una idea o decisión, primero debes asegurarte de convencerte a ti mismo.
Esto es fácil si la idea es tuya y se trata de algo en lo que crees firmemente. Pero si comienzas a perder la motivación, tómate un tiempo para recordar el ‘por qué’ detrás del ‘qué’. Porque si no te apasiona tu propia idea, nadie lo hará.
8. Aprende a mantener el enojo bajo control
Enojarse es parte natural de nuestras vidas. En algunas circunstancias, es muy útil: puede motivarte a abordar un conjunto inaceptable de circunstancias.
Pero perder el control de tu enojo casi siempre te llevará a sufrir consecuencias negativas.
Piensa en el enojo como el fuego: puede ser una herramienta útil o puede ser altamente destructiva. Es posible que no siempre puedas controlar tu enojo, pero puedes tomar algunos pasos para controlar tu respuesta ante ese sentimiento, como alejarte de una situación volátil antes de decir o hacer algo de lo que te arrepentirás después.
Aprende a controlar tu enojo y úsalo para bien.
9. Discúlpate
Decir ‘perdón’ puede ser difícil. Pero incluso las personas más exitosas cometen errores. Cuando los reconoces y te disculpas por ellos, estás haciendo una gran declaración sobre cómo tú o tu empresa se ve a sí misma en relación con los demás. Esto atrae a la gente de manera genuina y genera lealtad.
Aprender a disculparte también puede ayudarte a desarrollar cualidades como la humildad y la autenticidad, lo cual contribuye a construir relaciones estables.
10. Haz una pausa
Hacer una pausa, incluso durante algunos segundos, puede hacer una gran diferencia en cómo reaccionas. Pausar puede ser tan fácil como detenerte y pensar antes de actuar (lo cual es mucho más difícil de lo que parece).
Pausar no es solamente efectivo al momento de tratar con situaciones que son molestas. A menudo, estamos tentados a aprovechar oportunidades que se ven bien en ese momento, pero que realmente no hemos reflexionado en ellas.
El objetivo de hacer una pausa es reducir esos momentos en los que decimos ‘¿en qué estaba pensando?’
11. Concéntrate en tus pensamientos
Cada acción es precedida por un pensamiento. Es fácil ceder ante nuestras emociones, pero a menudo nos llevan a tomar decisiones de las que nos arrepentimos.
Si estás tratando de mantener tus emociones bajo control, enfócate en controlar primero tus pensamientos.
¡Practica!
Nuestras emociones representan una gran parte de lo que hace que valga la pena vivir, pero al aprender más sobre ellas, así como también aprender cómo nos afectan, nos aseguramos de mantener nuestras emociones trabajando a nuestro favor y no en nuestra contra.
Después de la pandemia por Covid-19, y tomando en cuenta todas las medidas sanitarias necesarias para garantizar la salud de los clientes, desarrollos turísticos en México ya se encuentran listos para recibir a sus visitantes con los brazos abiertos.
Así lo hace Grupo Vidanta, un consorcio hotelero mexicano con desarrollos turísticos de lujo a lo largo del país. Recientemente dieron a conocer el programa ‘Estándares Extraordinarios‘, en el que especifican cuáles serán las medidas preventivas y sanitarias que tomarán para cuidar la salud de sus clientes.
“De esta manera, los turistas podrán disfrutar de todas sus instalaciones, pero particularmente, de las bellezas naturales que posee cada uno de los sitios donde se encuentran sus resorts, como es el caso de The Grand Mayan y Mayan Palace, en Puerto Peñasco, Sonora”, comenta Luis Fernando Heras Portillo, quien comparte este artículo de la revista Forbes donde se explica de manera amplia el funcionamiento de dicho programa.
Para garantizar la salud de sus visitantes, así como reforzar y perfeccionar sus estrictos controles de higiene que se implementan en todos sus hoteles, Grupo Vidanta anunció la creación de ‘Estándares Extraordinarios‘, un programa de higiene y seguridad sanitaria, con el que preparan su próxima reapertura.
El grupo hotelero mexicano contará con un Departamento de Sanidad, quien será el encargado de supervisar los procedimientos de limpieza de ‘Estándares Extraordinarios’, mismos que fueron creados siguiendo las normas de autoridades de salud a nivel nacional e internacional.
Los empleados de los resorts de Grupo Vidanta recibirán una capacitación sobre el procedimiento de sanitización que llevarán a cabo diariamente. Este incluye el uso de cubrebocas, gel antibacterial y lavarse las manos como mínimo cada 30 minutos, además de respetar las medidas de distanciamiento social.
También se contemplan medidas generales en todos los desarrollos, acciones constantes de sanitización de espacios y nuevos protocolos de limpieza y desinfección de habitaciones.
Algunas de las medidas que se tomarán para los visitantes están:
Se limpiarán las superficies de alto contacto y vehículos de transporte interno con limpiadores de grado hospitalario, Se instalaron puertas automáticas en cada lugar posible y se colocó gel antibacterial al alcance de todos.
Se contempla la sanitización del equipaje de los clientes desde su llegada a los resorts de Grupo Vidanta. Para esto, el personal portará guantes y carritos previamente sanitizados para asegurar la desinfección rigurosa de los espacios y objetos de las habitaciones.
Se cambiarán los blancos de las habitaciones diariamente, aún cuando el espacio sea ocupado por el mismo huésped durante varios días.
Por las noches, se nebulizarán los diferentes espacios de los resorts de Grupo Vidanta con desinfectantes de grado hospitalario.
También se considera la reducción de la capacidad de espacios públicos como gimnasios, albercas, elevadores, entre otros. Esto con el fin de garantizar que se cumplan las normas de distanciamiento social.
Se tendrá el mayo control de higiene en los restaurantes de Grupop Vidanta, donde el personal se regirá bajo los ‘Estándares de Gestión de Alimentos de Cristal‘ al recibir y almacenar productos alimenticios.
Se implementará un política de no efectivo que permitirá pagar sin la necesidad de dinero en efectivo o tarjetas de crédito durante la estancia.
Después de la pandemia por Covid-19, viajar se ha convertido en una actividad riesgosa si no se toman las precauciones adecuadas. Esto implica desde medidas sanitarias hasta conocer cuál es el estatus actual de nuestro destino con respecto al nuevo coronavirus.
Afortunadamnete, TripsGuard es un sitio web que recopila información sobre las restricciones de viaje que actualmente existen en más de 80 países, y con esto, informar a los usuarios para que puedan planear con anticipación su viaje tomando en cuenta cuestiones como normas de protección sanitaria (uso de cubrebocas obligatorio, revisiones médicas, etc.), cantidad de días que debes permanecer en cuarentena, si el servicio en restaurantes y bares está disponible e incluso si el servicio de transporte público está operando con normalidad.
TripsGuard también muestra una amplia sección de preguntas frecuentes, así como un conteo de los casos y defunciones por Covid-19 presentados en el país al que se desea viajar.
Sin embargo, y como la misma compañía lo destaca, sus datos no son 100% exactos, ya que la información presentada es obtenida mediante múltiples fuentes de información, mismas que comparten en la sección de cada país. Por lo que solicitan a los usuarios realizar investigaciones adicionales a fin de que siempre tomen las mejores y más seguras decisiones.
Concentrarnos mientras trabajamos o estudiamos puede ser una cuestión bastante complicada cuando hay distracciones que compiten por nuestra atención. Para fortuna de muchos, la música es una excelente herramienta que nos ayuda a sumergirnos en lo que estamos haciendo.
De acuerdo con estudios de la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, la música es efectiva para aumentar la eficiencia en el trabajo que es repetitivo.
Pero cuando se trata de tareas que requieren una mayor capacidad mental, encontrar la música perfecta es una tarea difícil, y que termina por aumentar nuestros niveles de estrés.
Pero gracias a la ciencia, ahora sabemos cómo la música afecta nuestra productividad y cuáles son los mejores sonidos para mantenernos concentrados.
Sonidos de la naturaleza
Investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer descubrieron que añadir un elemento auditivo de la naturaleza a nuestra atmósfera puede mejorar el estado de ánimo y la concentración.
Los investigadores descubrieron que los sonidos de la naturaleza con capaces de enmascarar el habla inteligible, así como el ruido blanco, al mismo tiempo que mejoran el funcionamiento cognitivo, optimizan la capacidad de concentración y aumentan la satisfacción general. Para realizar el estudio, se utilizaron sonidos de arroyo y se comprobó que poseía suficiente aleatoriedad como para no distraer a los participantes.
Para concentrarte, puedes escuchar sonidos de la naturaleza, sonidos del mar, de bosques o cualquier entorno que prefieras.
Canciones que te gustan
Escuchar la música que te gusta puede hacerte sentir mejor. Teresa Lesiuk, profesora del programa de musicoterapia de la Universidad de Miami, descubrió que la elección personal de la música es importante.
En general, los participantes de sus estudios que escuchaban música que disfrutaban completaban sus tareas más rápido y tenían mejores ideas porque la música mejoraba su estado de ánimo.
«Cuando estás estresado, puedes tomar decisiones apresuradas, porque tienes una concentración muy limitada. Pero cuando estás de buen humor, eres capaz de considerar más opciones», afirmó en una entrevista al New York Times.
Canciones que no te interesan
Por otra parte, existen investigaciones que sugieren que la música con la que eres indiferente podría ser la mejor.
Investigadores de la Universidad Católica Fu Jen en Taiwán, estudiaron cómo la afición de los oyentes por la música afectaba su concentración. Descubrieron que cuando a los participantes les gustaba o les desagradaba la música que escuchaban en el fondo, se distraían más con ella.
Canciones sin letra
Para algunas personas, las palabras contenidas en las letras de canciones pueden ser distractores. Según una investigación de Cambridge Sound Management, el ruido en sí no es el culpable de la pérdida de productividad, sino lo inteligible de las palabras, lo que nos obliga a cambiar el enfoque de nuestro trabajo a descubrir lo que alguien más está diciendo.
De acuerdo con el estudio, al tratar de cubrir la conversación de otras personas para poder concentrarte con música que contiene letras, tu enfoque simplemente pasa de escuchar la conversación, a escuchar la letra de la canción.
Canciones con un ritmo específico
El ritmo de la música puede tener diferentes efectos en tu enfoque. Un estudio realizado por investigadores canadienses encontró que un grupo de personas obtuvo mejores resultados en un test de coeficiente intelectual mientras escuchaban música de ritmo acelerado. Si tu trabajo requiere que seas mas optimista, puedes intentar escuchar música que coincida con este estado de ánimo. De hecho, la música barroca es una opción popular para quienes necesitan concentrarse para terminar su trabajo.
Un estudio realizado por la Universidad de Maryland, el hospital Harbour de Baltimore y la Universidad de Pensilvania en Filadelfia, reveló que radiólogos reportaron una mejora en su trabajo y en su estado de ánimo cuando escuchaban música barroca.
Otro estudio del BMS College of Engineering en Malasia, reportó una reducción en los niveles de estrés y una mayor sensación de relajación cuando las personas escuchaban música a un ritmo de 60 beats por minuto, que en términos musicales, se traduce a un ritmo no muy rápido o algo lento.
Canciones reproducidas a volumen medio
Cuando tratas de concentrarte, el volumen de la música es importante. Investigadores de la Universidad de Illinois, la Universidad de British Columbia en Canadá y la Universidad de Virginia, descubrieron que los niveles de ruido moderados son perfectos para el pensamiento creativo.
Si bien se ha encontrado que tanto los niveles de ruido altos y moderados ayudan a abrir las mentes de las personas hacia un pensamiento más abstracto, los niveles de ruido altos disminuyen la capacidad del cerebro para procesar la información.
El estrés, la alimentación y la exposición a la luz azul de pantallas de smartphones, computadoras y tablets, son algunos de los factores que pueden ocasionar insomnio, un padecimiento que afecta aproximadamente al 40% de la población en el mundo.
Sin embargo, conciliar el sueño rápidamente es posible al practicar este sencillo método desarrollado por la Marina de Estados Unidos. Se le conoce como “El Método Militar”.
De acuerdo con Sharon Ackerman, autora del libro ‘Relájate y gana: Rendimiento de Campeonato’, este método se creó para ayudar a los pilotos militares a dormir en cuestión de minutos y así evitar que tomaran malas decisiones debido al estrés, la fatiga y el insomnio.
Ackerman explica que los pilotos practicaron durante seis semanas hasta finalmente, el 96% de ellos logró dominar la técnica. Incluso pudieron dormir después de beber café y tener de fondo estrepitosos ruidos de disparos. De hecho, a los pilotos se les enseñó a dormir sentados en una silla, una posición difícil para cualquiera, lo que comprueba la eficacia del método.
Hacerlo es muy fácil. Sigue estos pasos, practica a diario y muy pronto podrás recuperar esas horas de sueño que son tan necesarias para nuestro bienestar.
1. Relaja tu cara: La cara es el epicentro de todas nuestras emociones. Para relajarla, recuéstate y cierra los ojos mientras respiras lenta y profundamente. Relaja todos los músculos de tu cara, desde tu frente, ceño, párpados, mejillas, boca y quijada. Cuando relajas tus músculos, le estás enviando una señal al cerebro de que es hora de dormir.
2. Relaja tus hombros, brazos y torso: Ahora, para reducir la tensión acumulada, relaja completamente tus hombros. Déjalos caer tanto como puedas. Respira hondo. Ahora, comienza a relajar tu brazo dominante. Ya seas diestro o zurdo, concéntrate en liberar la fuerza de tu bícep, después relaja tu antebrazo y finalmente tu mano y dedos. Repite lo mismo con tu otro brazo. Continúa respirando hondo y relaja también tu pecho y después tu espalda baja.
3. Relaja tus piernas: Comienza hundiendo tu muslo derecho como si fuera peso muerto; continúa con la pantorrilla hasta llegar a tu tobillo y pie. Siente como los músculos se relajan cuando tu pierna se hunde. Repite el procedimiento con tu pierna izquierda. En este momento, has logrado relajar cada músculo de tu cuerpo.
4. Despeja tu mente: El último paso es despejar tu mente durante 10 segundos. Esto es sin pensar en absolutamente nada, pues si viene a tu mente un pensamiento, puedes provocar que algunos de tus músculos se contraigan de manera involuntaria. Solo mantén la mente en blanco. Incluso, puedes lograrlo manteniendo una imagen estática en tu mente, como imaginar que estás recostado en una habitación oscura.
Este es un paso complicado pero necesario, y dominarlo te ayudará a calmar de manera voluntaria cualquier pensamiento que ocasione estrés, ansiedad o tristeza.
Si has trabajado en casa durante el confinamiento, probablemente lo hayas experimentado: Te sientas frente a la pantalla de tu computadora, con bastantes cosas por hacer. Con tristeza o preocupación, te das cuenta que no puedes terminar todos tus pendientes en el período de tiempo que desearías. Esto debería ser una motivación para ponerte a trabajar y terminar todo lo que puedas. Sin embargo, no siempre es el caso.
Este es un ejemplo de cómo las personas terminan por sentirse abrumadas con el trabajo que deben cumplir, lo que las pone en peligro de sufrir agotamiento.
Abrumado
Todos hemos experimentado esos momentos cuando nuestros compromisos (tanto internos como externos) han superado nuestros recursos. Terminamos haciendo malabares, y sabemos que esto provocará que soltemos algunas pelotas, solo que ese momento no ha sucedido… por ahora. Nos sucede a todos, pero no hemos actuado.
Una de las consecuencias naturales de estar abrumado es paralizarnos. Como un ciervo frente a los faros delanteros de un carro que está por atropellarlo, no hacemos nada. No podemos movernos. Liberarse de no hacer nada probablemente sea la parte más difícil, pero a la vez más esencial para escapar tanto de estar abrumado como del posible agotamiento que viene en camino.
Decidir qué dejar
El primer paso es descubrir qué es lo que podemos dejar ir. Aquí hay cuatro estrategias para liberar la presión y dejar de sentirnos abrumados:
Hacer menos: Esto es algo así como ‘cómprale una tarjeta de cumpleaños a tu amigo en vez de hacer una desde cero’.
Hacerlo después: Retrocede la fecha limite en la que tienes que entregar algo. Pero ten cuidado, no lo hagas por pereza, sino por salud mental.
Delegar: Busca a otra persona para que te ayude a hacer el trabajo. Tal vez pienses que no pueden hacer las cosas como tú, pero pueden hacerlo ahora.
Abandonar: Decide qué es lo que no puedes hacer ahora ni en el futuro. Incluso si es algo que quieres hacer, debes comprender que no será posible mientras no organices tus tareas pendientes.
No es nada fácil dejar ir las cosas, pero hasta que lo hagas, estarás atrapado mirando la pantalla del monitor preguntándote qué sigue.
El siguiente gran paso
El alivio que sientes por haber postergado, delegado o abandonando tareas no quiere decir que estés fuera de peligro. De hecho, has conseguido un breve respiro para poder avanzar a lo siguiente.
Con un poco de espacio para respirar, podrás decidir en qué cosas necesitas trabajar. ¿Qué pendiente puedes completar ahora para que ya no tengas que preocuparte más? Si estás comprometido a hacerlo, no importa qué tan grande o difícil sea, solo necesita ser realizable.
Una vez que hayas cumplido con esta tarea, podrás avanzar al siguiente pendiente, y así sucesivamente. Esto hará que te sientas productivo por estar logrando cosas.
Agotamiento
Los sentimientos de ineficacia son el núcleo del agotamiento. Los criterios que son generalmente aceptados son estar exhausto, el cinismo y la ineficacia, pero es esta última la que nos conduce al agotamiento.
Es por esto que es fundamental enfocarse en evitar y resolver estar abrumados. Tenemos que eliminar la presión que nos impide hacer cualquier cosa, y luego trabajar en aquellas cosas que nos ayudan a saber que somos efectivos. para que el agotamiento no se produzca como el resultado de estar ‘temporalmente abrumado’. Simplemente estamos abrumados hasta que dejamos que nos paralice y nos arrastre al agotamiento. ¡Es vital actuar a tiempo!
Dicen que los seres humanos solemos comprender mejor las situaciones en las que nos encontramos cuando escuchamos ejemplos de historias similares a las nuestras.
Pero aunque no te identifiques con ninguna de ellas, las siguientes historias invitan a la reflexión y al aprendizaje para que sus moralejas se integren a nuestra vida, y así podremos compartir este conocimiento con los demás.
Estos cuentos son anónimos pero se han compartido durante años, pues tienen una enseñanza importante para cada uno de nosotros.
Vive el presente
Un hombre se le acerco a un sabio anciano y le dijo:
– Me han contado que eres muy sabio. Por favor, ¿qué cosas
haces como sabio que no podamos hacer los demás?
El anciano le contestó:
– Bueno, cuando como, simplemente como; duermo cuando estoy
durmiendo, y cuando hablo contigo, solo hablo contigo.
El hombre lo miró con asombro y le dijo:
– Pero yo también puedo hacer esas cosas y no por eso soy un
sabio.
– Yo no lo creo así -replicó el anciano. – Cuando duermes,
recuerdas los problemas que tuviste durante el día, o te preocupas por los que
podrás tener al levantarte. Cuando comes, estás pensando en qué harás después.
Mientras hablas conmigo, estás pensando en qué vas a preguntarme o cómo vas a
responderme antes de que termine de hablar.
Moraleja: El secreto es estar consciente de lo que estamos haciendo en el momento presente, y así podremos disfrutar de cada minuto de nuestra maravillosa vida.
Las dos ranas
En un bosque lejano, un grupo de ranas paseaba por el bosque cuando de pronto dos de ellas cayeron por accidente en un profundo hoyo. Pensando en que sería imposible salvarlas, las demás ranas les dijeron a sus desafortunadas compañeras que no se esforzaran pues ya no podrían salir de ahí.
Las dos ranas no hicieron caso y saltaron lo más fuerte que pudieron para salir del hoyo. Afuera, las ranas seguían insistiendo en que sus esfuerzos serían inútiles.
Finalmente, una de las ranas prestó atención a lo que las
demás le decían y se rindió. Terminó por desplomarse del cansancio y murió. La
otra rana continuó saltando con todas sus fuerzas, mientras las ranas le hacían
señas y seguían gritando para que dejara de sufrir, pues pensaban que no tenía
caso seguir luchando. La rana siguió saltando cada vez más alto hasta que por
fin logró salir del hoyo. Cuando salió, las demás ranas la miraron sorprendidas
y le dijeron: “Nos da gusto que hayas logrado salir de ahí después de todo lo
que te dijimos”.
La rana, confundida, les explicó que era parcialmente sorda, por lo que no podía escuchar muy bien de lejos y que pensó que las demás la estaban animando a esforzarse para salir del hoyo.
Moraleja: Las palabras tienen un peso muy grande en las personas. Una palabra de ánimo a una persona que se siente desanimada o preocupada puede motivarla a levantarse y seguir luchando. En cambio, una palabra dañina a alguien que se encuentra triste o desesperado puede terminar destruyéndolo. Debemos tener cuidado con lo que decimos y aconsejamos. Recuerda que una persona especial es aquella que se da tiempo para ayudar a quien lo necesite.
El árbol de manzanas
Hace muchos años existió un árbol de manzanas donde un pequeño niño solía jugar. Él le tenía un gran amor, pues podía treparlo, le daba sombra y alimento. Pero con el paso del tiempo, el pequeño creció y nunca volvió a jugar alrededor del enorme árbol. Un día, el muchacho regresó y escuchó que el árbol le dijo:
– Estoy muy triste, juega conmigo.
Pero el muchacho le respondió:
– Ya no soy el mismo niño que solía jugar en el árbol. Ahora quiero juguetes y necesito dinero para comprarlos.
– Lo siento -dijo el árbol-. No tengo dinero, pero puedes
tomar mis manzanas y venderlas. De esta manera tendrás dinero para tus
juguetes.
El muchacho se sintió muy feliz y procedió a cortar las manzanas, las vendió y obtuvo el dinero. Entonces, el árbol fue feliz de nuevo. Pero el muchacho no volvió después de la venta de las frutas, por lo que el árbol volvió a estar triste. Tiempo después, el muchacho -ahora todo un hombre- regresó y el árbol se alegró de verlo. Le dijo:
-¿Vienes a jugar conmigo?
-No tengo tiempo para jugar -le contestó -Debo trabajar para mi familia, pues necesito una casa para mi esposa e hijos. ¿Podrías ayudarme?
El árbol respondió:
-No tengo una casa para ti, pero puedes cortar mis ramas y
construir una con mi madera.
El hombre cortó todas las ramas del árbol y, a pesar del sacrificio, esto hizo feliz al árbol. Sin embargo, después de haber construido su casa, el hombre no volvió y el árbol volvió a sentirse triste y solitario.
Un cálido día de verano el hombre regresó y el árbol preguntó con alegría:
-¿Jugarás conmigo?
-No. Estoy triste pues me estoy volviendo viejo. Quiero un
bote para navegar y descansar. ¿Podrías darme uno?
El árbol contestó:
-No tengo un bote, pero puedes usar mi tronco para que
construyas uno y así puedas navegar y ser feliz.
El hombre cortó el tronco y construyó su bote donde navegó por un largo tiempo. Después de muchos años, finalmente regresó con el árbol, pero este, preocupado, le dijo:
-Lo siento, ya no tengo nada que darte. No puedo darte
sombra, manzanas ni madera.
El hombre respondió:
-Yo no tengo dientes para morder ni fuerza para escalar.
También estoy viejo.
-Realmente no puedo darte nada -dijo el árbol con tristeza en sus palabras-. Lo único que me queda son mis raíces.
-Yo no necesito mucho en este momento, solo un lugar para
descansar -contestó el hombre-. Las viejas raíces de un árbol son el mejor
lugar para recostarse después de tantos años.
El hombre se sentó junto a las raíces del árbol, y el árbol
volvió a ser feliz.
Moraleja: Esta podría ser la historia de todos nosotros. El árbol son nuestros padres. Cuando somos jóvenes, amamos a papá y mamá, y jugamos con ellos. Cuando crecemos, solemos olvidarlos y solo regresamos a ellos cuando necesitamos algo o estamos en problemas. Pero no importa lo que nos agobie, ellos siempre están allí para darnos todo lo que puedan y hacernos felices. Quizás hayas pensado que el muchacho de la historia fue cruel contra el árbol, pero así somos muchos de nosotros. Valoremos a nuestros padres mientras los tenemos a nuestro lado, y si ya no están en este mundo, haz que la calidez de su amor viva siempre en tu corazón.
¡Suelta el vaso!
Durante una sesión grupal, un psicólogo tomo un vaso de agua y lo mostró a los demás. Mientras todos esperaban la típica reflexión de ‘¿este vaso está medio lleno o medio vacío?’, el psicólogo les preguntó:
-¿Cuánto pesa este vaso?
Las respuestas variaron entre los 200 y 250 gramos. Pero el
psicólogo respondió:
-El peso total no es lo importante. Más bien, depende de
cuánto tiempo lo sostenga. Si lo sostengo un minuto, no es problema. Si lo
sostengo una hora, me dolerá el brazo. Si lo sostengo durante un día entero, mi
brazo se entumecerá y se paralizará del dolor. El peso del vaso no cambia,
siempre es el mismo. Pero cuanto más tiempo lo sostengo en mi mano, este se
vuelve más pesado y difícil de soportar.
Y continuó:
– Las preocupaciones, los rencores, los resentimientos y los
sentimientos de venganza son como el vaso de agua. Si piensas en ellos por un
rato, no pasará nada. Si piensas en ellos todos los días, te comienzan a
lastimar. Pero si piensas en ellos toda la semana, o incluso durante meses o
años, acabarás sintiéndote paralizado e incapaz de hacer algo.
Moraleja: ¡No olvides soltar el vaso! No permitas que el peso de las emociones negativas haga que tu vida se vuelva más difícil. Este peso solo te estará frenando de continuar con tu camino y ser feliz.
El miedo del gran león
En una vasta sabana africana, un león vagaba perdido. Tenía más de veinte días deambulando alejado de su manada, por lo que el hambre y la sed estaban acabando con su vida. Por suerte, encontró un lago de agua fresca y cristalina. Emocionado, el león corrió hacia él para beber y calmar su sed, y con esto poder continuar buscando a su familia.
Pero al acercarse, vio el rostro de un león en las aguas y
pensó:
-¡Qué lástima! Este lago le pertenece a otro león.
Aterrorizado, huyó del lugar sin beber una gota de agua. Pero la sed cada vez era mayor y el león sabía que si no bebía agua moriría. Al día siguiente, se armó de valor y volvió al lago. Igual que el día anterior, volvió a ver el rostro en el agua y, víctima de su pánico, se fue corriendo sin beber.
Y así pasaron los días. El león volvía al lago y huía cuando veía al otro león. Pero un día, cansado de escapar, se armó de valor y finalmente comprendió que moriría pronto si no se enfrentaba a su rival. Tomó la decisión de beber agua sin importar lo que pasara. Se acercó al lago con determinación, pero cuando metió su cabeza para beber, su rival desapareció. ¡Era su reflejo en el agua lo que había estado observando todo este tiempo!
Moraleja: La mayoría de nuestros miedos y temores son imaginarios. Pero cuando nos atrevemos a enfrentarlos, estos desaparecen. No permitas que tus pensamientos te dominen y te impidan avanzar para vivir plenamente.
El paquete de galletas
Una señora que debía viajar a una ciudad cercana llegó a la estación de tren, donde le informaron que este se retrasaría aproximadamente una hora. Molesta, la señora compró una revista, un paquete de galletas y una botella de agua. Busco una banca y se sentó a esperar.
Mientras ojeaba la revista, un joven se sentó a su lado y comenzó a leer el periódico. Sin decir una sola palabra, estiró la mano, tomó el paquete de galletas, lo abrió y comenzó a comer. La señora se molestó; no quería ser grosera pero tampoco permitiría que un extraño se comiera su comida. Así que, con un gesto exagerado, tomó el paquete, sacó una galleta y se la comió mirando al joven con enojo. El joven, tranquilo, respondió tomando otra galleta, y sonriéndole a la señora, se la comió. La señora no podía creerlo. Furiosa, tomó otra galleta, y con visibles muestras de enojo, se la comió mirándolo fijamente.
La actuación de miradas de fastidio y sonrisas continuó entre galleta y galleta. La señora estaba cada vez más irritada y el joven cada vez más sonriente. Finalmente, ella notó que solo quedaba una galleta. Con paciencia, el joven tomo la galleta y la partió en dos. Con un gesto amable, le dio la mitad a su compañera de almuerzo.
-¡Gracias! -respondió, arrebatándole la galleta al joven.
Finalmente, el tren llegó a la estación. La señora se levantó furiosa y subió al vagón. Desde la ventana, vio que el joven continuaba sentado en el andén y pensó “Qué insolente y maleducado. ¡Qué será de nuestro mundo a cargo de esta generación tan grosera!”.
De pronto sintió mucha sed por el disgusto. Abrió su bolso para sacar la botella de agua y se quedó estupefacta cuando encontró allí su paquete de galletas intacto. Todo este tiempo, ¡el joven le estuvo compartiendo sus galletas! Apenada, la señora quiso regresar para pedirle disculpas pero el tren ya había partido.
Moraleja: ¿Cuántas veces nuestros prejuicios y decisiones apresuradas nos hacen cometer errores y despreciar a los demás? Nuestra desconfianza hace que juzguemos a otras personas, catalogándolas en estereotipos o colocándolas dentro ideas preconcebidas y alejadas de la realidad. Por lo general, nos inquietamos por sucesos que no son reales y nos atormentamos con problemas que quizás nunca ocurran.
