¿Tienes un día estresante? Uno de los remedios para aliviar esta sensación podría encontrarse en la naturaleza, según revela un estudio japonés.
Los investigadores consideraban que muchos empleados subestimaban el poder de las plantas frente al estrés relacionado con el trabajo, por lo que llevaron a cabo un experimento con trabajadores de una compañía eléctrica de Japón y observaron importantes cambios en sus niveles de estrés antes y después de la colocación de plantas cerca de sus espacios de trabajo.
Para el estudio, los investigadores le pidieron a 63 participantes, que trabajaban en un escritorio a tiempo completo, que tomaran un descanso de 3 minutos cuando se sintieran fatigados, tiempo en el que debían atender, regar y mirar una planta de escritorio. Las plantas más populares elegidas por los participantes fueron kokedamas y suculentas.
Suculenta
En el transcurso de cuatro semanas, los participantes registraron su pulso antes y después de mirar las plantas, y contestaron encuestas de su estado psicológico y niveles de ansiedad.
Los hallazgos, publicados en la revista HortTechnology, mostraron el 27% de los participantes tuvieron una disminución significativa en la frecuencia de su pulso al terminar de cuidar sus plantas, y los niveles de ansiedad de la mayoría de los participantes también disminuyeron.
¿Qué hace que una planta de escritorio sea ‘relajante’?
Según los investigadores, mirar plantas es una distracción saludable y refresca nuestras mentes de las tareas de oficina agotadoras y repetitivas. Otra investigación sugiere que la naturaleza puede servir como un antídoto para la «fatiga de atención», así como para mejorar el rendimiento cognitivo.
Más allá de solo mirar una planta, los investigadores consideran que desarrollar un “apego leve” hacia la planta añadió “una participación emocional leve pero significativa” que intensificó los beneficios.
Si bien este estudio es algo pequeño, otra investigación demostró que simplemente pasar tiempo con la naturaleza tiene un efecto positivo en la memoria, el estado de ánimo, la creatividad y la productividad de las personas. Un estudio de 2014, por ejemplo, encontró que agregar plantas a una oficina puede aumentar la productividad de los trabajadores en un 15%. Y un estudio de 2012 sugiere que caminar en la naturaleza puede ser de gran beneficio para las personas con depresión.
Ante situaciones difíciles, muchas personas han descubierto que respirar lenta y profundamente les ayuda a calmar la sensación de estrés, pero ahora la ciencia confirma que estas técnicas de respiración, además de relajarnos, mejoran también nuestra capacidad de concentración.
Un estudio realizado por investigadores del Instituto de Neurociencia y Salud Cerebral del Trinity College, en Irlanda, comprobó que la respiración profunda realizada en conjunto con técnicas de atención plena o meditación estimulan la liberación de una sustancia química producida por nuestro cerebro llamada noradrenalina, que mejora nuestra capacidad de concentración y ayuda a mantener nuestro cerebro “joven” al estimular el desarrollo de nuevas conexiones entre las células.
Las prácticas mencionadas por el estudio pueden variar en su objetivo y beneficios. Las prácticas que se centran en la respiración o en la meditación (sentir las sensaciones de la respiración en el cuerpo) tienden a ser de gran beneficio para las personas que se distraen con facilidad.
Por otra parte, las prácticas que implican controlar la respiración funcionan bien para las personas cuyos niveles de ánimo tienden a ser demasiado altos o demasiado bajos, ayudando a generar sensaciones de somnolencia o energía, dependiendo del caso.
Los resultados del estudio sugieren que la noradrenalina es alterada por la respiración. Esta sustancia se produce en una parte del cerebro llamada locus coeruleus y se libera cuando nos sentimos concentrados, emocionados o cuando hacemos ejercicio.
Cuando tenemos poca noradrenalina, nos sentimos lentos y desmotivados, pero cuando tenemos demasiada, nuestra actividad cerebral es tan alta que nos impide concentrarnos. El objetivo es encontrar un equilibrio donde podamos pensar con claridad pero que nuestras emociones sean estables.
“El estudio demuestra que a medida que se inhala, la actividad del locus coeruleus aumenta ligeramente, y cuando exhalamos, disminuye. En pocas palabras, significa que nuestra atención está influenciada por nuestra respiración”, explicó Michael Melnychuk, autor principal del estudio.
“Es posible que al enfocarte y regular tu respiración puedas optimizar tu nivel de atención”, añadió.
Las expresiones artísticas, como la pintura, el dibujo y muchas, otras nos ayudan a expresar nuestros pensamientos, sentimientos y todo aquello que no podemos decir con palabras. Pero, ¿el arte realmente nos beneficia?
Un estudio realizado por el Colegio Dartmouth, de Estados Unidos, muestra que el cerebro de las personas adultas es capaz de reorganizarse a medida que aprenden a crear arte visual. En otras palabras, tomar un curso de arte reconfigura la estructura de tu cerebro.
Los artistas se distinguen por su capacidad para pensar de nuevas formas, sin embargo, siempre ha existido un debate en la comunidad científica sobre lo que hace que los artistas sean creativos, especialmente con respecto al papel que juega el cerebro en esta labor.
En el nuevo estudio, publicado en la revista Neuroimage, los investigadores estudiaron los cambios de comportamiento y neuronales en los estudiantes de arte en comparación con los estudiantes que no estudiaron arte. Específicamente, investigaron cómo se aprenden las nuevas habilidades artísticas, enfocándose en el arte visual representativo y en tres áreas de la cognición: cognición creativa, percepción visual y percepción-acción.
El estudio incluyó a 35 estudiantes universitarios; 17 tomaron un curso de introducción al dibujo o la pintura de tres meses de duración, mientras que los otros 18 no estudiaron arte. Todos los participantes asistieron a sesiones mensuales de análisis cerebral por resonancia magnética.
Los hallazgos mostraron que los estudiantes de arte se volvieron más creativos a través de la reorganización de la materia blanca encargada de transmitir la información, Gracias a esto, los estudiantes de dibujo y pintura aumentaron su capacidad creativa.
Además, los estudiantes de arte mejoraron en su capacidad para dibujar figuras humanas a partir de la observación, haciendo que los patrones de actividad cerebral involucrados en esta tarea se hicieran cada vez más distintos en comparación con quienes no estudiaron arte.
“Nuestros hallazgos sugieren que el aprendizaje de habilidades artísticas visuales está respaldado por la plasticidad en las vías neuronales que permiten la cognición creativa», dijo el coautor Peter Tse, profesor del Departamento de Psicología y Ciencias del Cerebro de Dartmouth.
“El trabajo de un artista no es una habilidad innata y, por lo tanto, debe desarrollarse mediante el estudio y la práctica. Nuestro estudio revela que el desarrollo artístico es un proceso complejo que implica cambios en el comportamiento junto con la reorganización tanto de la estructura como de la función del cerebro”, añadió.
Todos hemos estado bajo situaciones de estrés que terminan por tensar nuestros músculos, confundirnos, nublarnos el pensamiento y aumentar nuestra preocupación.
Se dice que sufrir estrés constantemente (y no hacer nada para remediarlo) puede llevarnos a sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad e incluso depresión.
La mayoría de nosotros experimentamos a diario pequeñas o grandes cantidades de estrés, y este también aumenta a medida en que las personas se vuelven más exitosas y ascienden en rangos de jerarquía o éxito empresarial al aumentar sus responsabilidades y las consecuencias de sus actos, o de no actuar.
Pero en general, todos podemos llegar a sentir estrés, ya sea por situaciones familiares, por inseguridad en lo que hacemos o por temor a que algo que no queremos termine sucediendo.
Reconociendo nuestro estrés
Piensa en tu propia vida. ¿Por qué sientes estrés? ¿Es porque te despidieron y no sabes cuándo encontrarás un nuevo trabajo? Detrás de eso está la expectativa que deseas cumplir, sobre tener un empleo con ingresos suficientes.
¿Es porque tuviste una discusión con tu pareja o con uno de tus hijos? Detrás de este estrés está la expectativa de que debes tener una relación estable, satisfactoria y libre de fricciones.
En todos los casos en los que nos sentimos abrumados e incapaces de actuar, existe la idea de que el universo debería ser de una manera en particular, y resulta que en realidad no es así, por lo que tratamos desesperadamente de hacerlo de la manera en que queremos que sea. Puede que tengamos éxito, o puede que no lo logremos. Pero lo intentamos y esa es una de las causas del estrés en nuestra vida.
Los siguientes son cinco consejos que te ayudarán a reducir, en gran medida, el estrés en tu vida:
1. Reconoce que no tienes el control, y haz las paces con ello
Podemos planificarlo todo, pero siempre existe la posibilidad de que algo inesperado suceda.
Es importante comprender que, si bien las acciones están bajo nuestro control, los resultados no. Así que utiliza tu energía en las tareas que tienes que realizar para lograr tu objetivo, pero no te obsesiones con el resultado.
Si el resultado no es como lo esperabas, analiza la situación, realiza ajustes y vuelve a intentarlo.
2. Haz una pausa
Cada vez que sientas que tu estómago se contrae y los latidos de tu corazón aumentan, haz una pausa.
Tómate un minuto y siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Solo concéntrate en tu respiración. Mientras inhalas, siente como el aire llena tus pulmones y expande tu viente. Observa cómo el aire ahora se filtra mientras exhalas, y siente la contracción en tus pulmones y estómago.
Repite el procedimiento de 5 a 10 veces. Haz que los ciclos sean realmente largos y lentos. Y después reanuda tus actividades.
3. Sé consciente: evita hacer multitareas
Es un viejo mito que la multitarea (o multitasking) te hace más eficiente y productivo. Al contrario, termina por agotarte y volverte ineficaz.
Pero descúbrelo por ti mismo: Cuando te sientas abrumado por la presión de terminar tus pendientes, elije solo una de las tareas que tengas que hacer y concentra toda tu atención y energía en ella. Apaga las notificaciones y aleja cualquier distracción.
A medida que realizas una tarea a la vez, entras en un flujo de trabajo que avanza como un ciclo que tiene un principio y un fin, sin interrupciones. Te sorprenderás de lo mucho que lograrás.
4.Toma descansos frecuentes
Comienza trabajando intensamente durante 20 minutos y luego toma un descanso de 3 minutos. Camina un poco, da una vuelta, agita tus brazos y estira tus piernas. Gira tu cabeza e inclina tu cuerpo hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
Entonces vuelve a lo que hacías.
Con el tiempo puedes acumular hasta 50 minutos de trabajo intenso y descansar 10 minutos. Pronto te darás cuenta que lograrás hacer más en menos tiempo.
5.¿Realmente es algo tan malo?
Piensa en tu vida, ¿te ha sucedido algo que hayas pensado que era “algo malo”, ero que, mirando hacia atrás, ahora puedes ver claramente que no fue tan malo y que incluso terminó siendo positivo?
La mayoría de nosotros podemos recordar por lo menos un caso de estos. Entonces, ¿es posible que lo que estás a punto de catalogar como ‘algo malo’, en el futuro sea ‘algo bueno’?
Al preguntarte a ti mismo “¿Hay alguna forma en la que esto pueda resultar realmente bueno?” tendrás reino lleno de posibilidades. Y si das el siguiente paso y preguntas: “¿Qué puedo hacer para que esto suceda?” encontrarás veredas que nunca antes habías pensado.
Esto funciona tanto en tu vida personal como en tu vida profesional, y es un gran antídoto para el estrés.
La gran mayoría de las personas que son dueñas de una mascota saben que compartir su vida con un animal produce una felicidad incomparable. Sin embargo, muchos desconocen los beneficios que las mascotas tienen para la salud física y mental.
Las mascotas han logrado evolucionar y ahora parecen estar en perfecta sincronía con los humanos para comprender mejor nuestros comportamientos y emociones. De ahí que muchos perros, por ejemplo, son capaces de entender algunas de las palabras que decimos, e incluso interpretar nuestro tono de voz, lenguaje corporal y gestos.
Las mascotas, especialmente perros y gatos, pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de hacernos sentir menos solitarios e incluso fomentar el ejercicio para mejorar nuestra salud cardiovascular. Para los niños, cuidar de una mascota les ayuda a desarrollar un sentido de responsabilidad, además de hacerlos crecer más seguros de sí mismos y más activos.
Algunos estudios han encontrado que:
Los dueños de mascotas tienen menos probabilidades de sufrir depresión.
Tienen la presión arterial más baja ante situaciones estresantes que aquellos que no tienen mascotas.
Jugar con un perro o gato puede elevar los niveles de serotonina y dopamina, que nos calman y nos relajan
Los dueños de mascotas tienen niveles más bajos de triglicéridos y colesterol.
Los dueños de mascotas que son mayores de 65 años visitan a sus médicos un 30% menos que los que no tienen mascotas.
Si bien las personas con mascotas experimentan mayores beneficios para la salud, una mascota no tiene por qué ser necesariamente un perro o gato. Algunos de los beneficios que la ciencia ha observado en otro tipo de mascotas son:
Conejo/Tortugas: En un estudio, a un grupo de adultos que sufrían estrés se les pidió que acariciaran un conejo, tortuga o un juguete con la forma de estos animales. Los juguetes no tuvieron ningún efecto, pero acariciar a un ser vivo, ya sea de caparazón duro o un amigo peludo, les ayudo a aliviar el estrés y a sentirse más relajados. Funcionó independientemente de si a las personas les gustaban los animales o no.
Peces: Los animales pueden ayudar a llamar la atención de las personas. En un estudio se demostró que cuando pacientes de Alzheimer cenaron frente a acuarios, comieron más y por lo tanto recibieron una mejor nutrición. Además, fueron más propensos a caminar y a estar más atentos y activos.
Caballos: Entre los animales de terapia más estudiados, los caballos han estado involucrados en planes de tratamiento médico en Europa desde 1860. Se ha demostrado que actividades como acicalar un caballo y guiarlo alrededor de un corral reducen los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) en niños y adolescentes.
Otros beneficios
Las mascotas también nos ayudan a adoptar estilos de vida más saludables, por ejemplo:
Ejercicio: Llevar un perro a pasear, caminar o correr nos ayuda a incluir unos minutos u horas de ejercicio a nuestra rutina diaria. Además, hacerlo fortalecerá la relación con tu mascota, erradicará la mayoría de los problemas de comportamiento en los perros y los ayudará a mantenerse saludables.
Compañía: El aislamiento y la soledad pueden desencadenar síntomas de depresión. Al cuidar de un animal, ayuda a las personas a sentirse más felices y les genera una sensación de bienestar al ayudar a otro ser vivo.
Conocer gente nueva: Las mascotas pueden ayudarte a iniciar conversaciones y generar nuevas amistades. Por ejemplo, los dueños de perros a menudo se detienen y hablan entre ellos al caminar o encontrarse en un parque.
Reducen la ansiedad: La compañía de un animal ofrece un alivio a nuestra ansiedad y nos ayuda a desarrollar confianza en nosotros mismos. Debido a que las mascotas viven el momento y no se preocupan por el mañana, esto puede ayudarte a ser más consciente y apreciar el presente.
Brindan alivio al estrés: El tacto y el movimiento son dos formas saludables de controlar el estrés. Acariciar a un perro, gato u otro animal puede reducir la presión arterial y ayudarlo a sentirse rápidamente más tranquilo y menos estresado.
Se dice que la clave de la felicidad está relacionada con desarrollar una conciencia plena y presente, es decir, con vivir el momento y prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor. Al respecto, numerosos estudios han demostrado que el bienestar psicológico surge de la capacidad de enfocar nuestra mente en lo que está pasando en el momento presente.
Suena sencillo, pero vivir el presente requiere de un esfuerzo constante y progresivo en nuestra mente, que por lo general suele distraerse con muchos otros acontecimientos pasados o futuros.
Por ejemplo, cuando nuestra mente vive constantemente preocupada por el futuro, la ansiedad se apodera de nuestro presente, y cuando nuestramente vive estancada en el pasado, la tristeza y la desesperación se apoderan de nuestros días.
Las personas somos fuertes cuando vivimos cada día sin miedo. El pasado y el futuro solo existen en nuestros pensamientos; como tal, lo verdaderamente real reside en el presente.
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Vivir en el presente modifica nuestro cerebro
El Dr. Andrew Newberg, neurocientífico de la Universidad Thomas Jefferson, y Mark Robert Waldman, experto en comunicación, sostienen en su obra ‘Words Can Change Your Brain‘ que vivir len el presente puede cambiar la estructura de nuestro cerebro. La palabra “presente” tiene el poder de influir en la regulación de la tensión física y emocional.
Cuando solo nos enfocamos en las tareas presentes, podemos cambiar la forma en que funciona nuestro cerebro. Así, fortalecemos el razonamiento cognitivo, que contribuye al refuerzo de áreas ubicadas en nuestros lóbulos frontales.
El uso de palabras positivas que estén centradas en lo que estamos haciendo activa los centros de motivación del cerebro, instándolos a actuar. En el caso extremo opuesto, cuando usamos palabras que nos recuerdan el pasado o anticipando lo que vamos a hacer, ciertos neuroquímicos como el cortisol contribuyen al estrés y la ansiedad.
Los seres humanos estamos programados para preocuparnos. Es parte de nuestro instinto que nos protege de situaciones peligrosas. Si bien este instinto era esencial para nuestra supervivencia hace 10,000 años, ahora sufrimos por su uso excesivo, que al final solo nos lleva a sentir ansiedad ante lo que realmente no podemos actuar porque aún no existe y posiblemente nunca llegará a existir.
Solo podemos ser felices en el momento presente
Podemos imaginar que seremos felices algún día, o recordar momentos en los que fuimos felices, pero la verdad es que solo podemos ser felices en el momento que estamos viviendo ahora. Esto no quiere decir que no debas fijarte metas ni aprender de tus errores del pasado, sino que vivir en el furuto o pasado te paraliza y te impide disfrutar la realidad que te rodea.
El presente es el único lugar donde podemos actuar sobre nuestra realidad y donde encontramos oportunidades. Para disfrutar tu presente, sé agradecido, respira hondo y actúa si debes hacerlo.
El insomnio es un problema común en todo el mundo. De acuerdo con estimaciones, este afecta al 33% de la población. Incluso las personas sin problemas de insomnio crónico tienen dificultades para dormir. ¿Te ha pasado?
La falta de sueño puede tener un impacto negativo en nuestra salud, incluyendo nuestra salud mental. Por ejemplo, no dormir lo suficiente puede hacer que te sientas irritado, molesto y agotado, y a largo plazo puede tener graves consecuencias para tu salud, incluyendo mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y depresión.
Investigaciones sugieren que la relación entre el sueño y la salud mental es compleja. Por ejemplo, se sabe que el sueño puede desempeñar un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de diferentes problemas de salud mental.
En otras palabras, los problemas para dormir pueden provocar cambios en la salud mental e incluso empeorar condiciones existentes. La falta de sueño puede desencadenar afecciones psicológicas.
Estrés
Dormir mal puede hacer que sea mucho más difícil lidiar con un estrés relativamente menor durante el día. Las molestias diarias pueden convertirse en importantes fuentes de frustración. Es posible que te llegues a sentir agotado, malhumorado y frustrado por las molestias cotidianas. La falta de sueño puede incluso convertirse en una fuente de estrés. Es posible que sepas que necesitas dormir bien por la noche, pero luego te preocuparás por no poder conciliar el sueño.
Depresión
El insomnio y otros problemas para dormir pueden ser síntomas de depresión. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la falta de sueño es en muchas ocasiones la causa de la depresión.
Un análisis de 21 estudios diferentes encontró que las personas que padecen insomnio tienen el doble de riesgo de desarrollar depresión que aquellas que no tienen problemas para dormir. Los investigadores sugieren que tratar el insomnio desde el principio puede ser una medida preventiva eficaz para ayudar a reducir el riesgo de depresión.
Ansiedad
Las personas con ansiedad tienden a experimentar más trastornos de sueño, pero la falta de sueño también puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Esto se convierte en un ciclo que alimenta tanto los problemas de sueño como de ansiedad.
Al respecto, un estudio encontró que los problemas para dormir eran una advertencia del cuerpo sobre futuros trastornos de ansiedad.
Pero hacer frente a la ansiedad puede tornarse un poco más complicado cuando nos sentimos cansados. Debido a esto, dormir mal puede empeorar dicha condición. Sin embargo, hasta las personas más sanas pueden sufrir los efectos negativos de la falta de sueño, aumentando nuestros niveles de angustia, por lo que si normalmente no sufres de ansiedad, la falta de sueño puede hacer que te sientas agitado y angustiado.
¿Cómo dormir mejor?
La buena noticia es que los problemas de sueño son considerados factores modificables para mejorar nuestra calidad de vida. Esto no significa que dormir más sea una cura o solución rápida, sino que dormir mejor puede ser una parte importante de un plan de tratamiento integral.
Si has estado luchando contra un problema de sueño o experimentas somnolencia durante el día, habla con tu médico sobre las opciones de tratamiento para ti. Es posible que tu médico deba realizar un estudio para conocer tus patrones de sueño durante la noche. Luego, puede recomendar tratamientos que sean apropiados para cualquier alteración del sueño que afecte tu capacidad para descansar.
Recuerda que tratar tus problemas de sueño de manera temprana es importante para proteger tu bienestar físico y mental.
Recomendaciones
Las recomendaciones para tratar la falta de sueño son generalmente las mismas, tengas o no un trastorno mental. Las primeras recomendaciones generalmente se centran en los cambios de estilo de vida que puedes realizar para dormir mejor por la noche, por ejemplo: evitar el consumo de sustancias que puedan privarte del sueño (cafeína, alcohol y nicotina).
Además de buscar ayuda con los profesionales de la salud, también hay pasos que puedes tomar en cuenta para mejorar tu sueño y tu bienestar. Por ejemplo:
Limita tus siestas: Dormir demasiado durante el día puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño. Una siesta de 20 a 30 minutos al día puede ayudarte a sentirte más alerta y descansado sin interrumpir el sueño nocturno.
Establece una rutina: Sigue una serie de hábitos que te ayuden a prepararte para descansar en las noches. Por ejemplo, bañarte, leer un libro o meditar algunos minutos para relajarte. Repite estos hábitos cada noche para establecer una rutina.
Evita la cafeína y otros estimulantes antes de dormir: El consumo de café, refrescos y otros productos similares en la tarde o la noche pueden dificultar la conciliación de sueño.
Apaga tus dispositivos: Mirar televisión o utilizar tu teléfono antes de acostarte puede hacer que sea más difícil relajarte y prepararte para dormir. Intenta establecer límites y horarios en el uso de dispositivos electrónicos.
Eres único, original e irrepetible. Si no hay nadie más como tú, ¿entonces por qué compararte con otros?
No es neceesario vigilar el éxito de los demás cuando puedes enfocarte en lograr el tuyo siendo quien eres: tú mismo.
Las siguientes frases te inspirarán y motivarán a ser tu mejor versión y a mantener tu enfoque, confianza y felicidad.
1. “La meta no es ser mejor que otra persona, sino mejor que tu versión anterior”. – Dalai Lama, líder religioso y filósofo.
2. “El cambio es equivalente a la superación personal. Anímate a ir a lugares en los que no has estado antes”. – Pat Summitt, entrenadora deportiva.
3. “No puedes soñar en que te convertirás en un personaje; debes martillar y forjarte uno”. – Henry David Thoreau, escritor y filósofo.
4. “Qué nobles y buenos podrían ser todos si, todas las noches antes de dormir, recordaran en sus mentes los eventos acontecidos en el día y definieran qué ha sido bueno y qué ha sido malo. Entonces, sin darte cuenta, intentarás mejorarte a ti mismo al comienzo de cada día”. – Ana Frank.
5. “Ser tú mismo en un mundo que constantemente intenta transformarte en algo diferente es el mayor logro”.
– Ralph Waldo Emerson, escritor y poeta.
6. “Cada vez que sientas la tentación de reaccionar de la misma manera en la que lo hacías en el pasado, pregúntate si quieres ser un prisionero del pasado o un pionero del futuro”. – Deepak Chopra, médico y escritor.
7. “Sé tú mismo; los demás puestos ya están ocupados”. – Oscar Wilde, escritor.
8.“Tu tiempo es limitado. No lo desperdicies viviendo la vida de alguien más”.
– Steve Jobs, empresario.
9. “No temas tener opiniones excéntricas, porque cada opinión que ahora es aceptada alguna vez fue excéntrica”. – Bertrand Russell, filósofo y matemático.
10. “No te preocuparías tanto por lo que los demás piensan de ti si te dieras cuenta de lo poco que lo hacen”. – Eleanor Roosevelt, escritora y política.
11. “¡Cree en ti mismo! ¡Ten fe en tus habilidades! Sin confianza en tus propias capacidades no podrás tener éxito ni ser feliz”. – Norman Vincent Peale, escritor.
12. “El inversionista de hoy no se beneficia del crecimiento de ayer”. – Warren Buffett, empresario.
En algún punto del día, a todos se nos antoja algo: un chocolate, una botana salada o un refresco. Si bien pueden llegar a no ser tan dañinos para nuestra salud cuando los consumimos ocasionalmente, es importante estar preparados y actuar cuando este pequeño ‘antojito’ se convierta en una obsesión.
De hecho, en ocasiones los antojos son señales de nuestro cuerpo que nos indican si estamos deficientes de vitaminas, minerales, azúcares, grasas o carbohidratos. Sin embargo, solemos relacionar dichas señales con alimentos que amamos.
Pero en general, la aparición de antojos ocurre en dos fases: la primera es provocada por señales ambientales, como imágenes y olores de comida. Esto produce pensamientos relacionados con el alimento que deseamos, lo que nos motiva a ‘contemplarlo’ mediante la generación de imágenes mentales. En la segunda etapa entra esta imaginería, que involucra varios sentidos como la vista, el olfato y el gusto, y por lo tanto, nos creamos una idea muy realista del antojo en nuestra mente. Finalmente, si nuestro antojo no se satisface, nos comenzamos a sentir incómodos, molestos o frustrados.
Para solucionar este problema, científicos de la Universidad de Adelaide, en Australia, plantearon una hipótesis de que los antojos podrían combatirse con diferentes métodos psicológicos relacionados con el control y la reevaluación. Para probar la hipótesis, los investigadores realizaron un estudio donde asignaron de manera aleatoria a los participantes instrucciones para diferentes tipos de control mental.
Los científicos le pidieron a 130 personas que recordaran un antojo que hubieran tenido y describieran el objeto de deseo. Al hacerlo, descubrieron que las imágenes visuales juegan un papel importante, y por lo tanto, se preguntaron si hacer que las personas pensaran en imágenes que no fueran comida los ayudaría a acabar con el antojo (como jardines, arcoiris, etc.). El resultado fue positivo: pensar en otras imágenes disminuyó la intensidad de los antojos.
Con base en esto, otro equipo hizo que los participantes con antojo jugaran videojuegos y concluyeron que también funcionó, al igual que mirar televisión.
Los investigadores sugieren que este tipo de métodos de autoconciencia se pueden utilizar para cambiar nuestros patrones de pensamiento antes de que el deseo o antojo se vuelva demasiado fuerte y nos lleve a cometer una acción.
El mejor método sería combinar ambas técnicas, lo que permite combatir las ansias en las primeras etapas de su aparición. Por lo tanto, una buena técnica es la siguiente:
Sé consciente: Para combatir un antojo, primero debes aceptarlo. Cuando sientas que debes comer algo en específico pero que daña tu salud (como comida chatarra o comida rápida), sé consciente de tienes un antojo y comprende que la sensación que te está produciendo es de ansiedad y no de hambre.
Piensa el algo diferente: Inmediatamente después de aceptar el antojo, piensa en una imagen agradable para ti; puede ser un paisaje, flores, una playa, un bosque, tu mascota favorita, etc. Cualquier imagen que sea agradable y que no esté relacionada con la comida.
Distráete: Acto seguido, busca una distracción física que involucre al menos dos de tus sentidos, como mirar la televisión, leer un artículo en el periódico, limpiar tu cocina o cualquier otra actividad que disfrutes y te quite por lo menos 10 minutos de tu tiempo.
Relájate: Finalmente, respira profundo y relájate para ayudar a que las ansias desaparezcan. Si el antojo persiste, puedes tomar un vaso grande de agua y repetir el procedimiento anterior. Si al final lograste reducir la ansiedad y descubriste que tenías hambre, come algo saludable o prepara una comida rica en nutrientes siempre y cuando sea dentro de tu horario normal de comidas.
Cierra tus ojos y piensa en tu recuerdo más feliz. ¿En qué año ocurrió? ¿Puedes sentir la sensación de frío o calor del clima de aquel entonces? ¿Qué tenías puesto? ¿Cómo te hizo sentir recordar este momento? ¡Seguro te hizo sonreír! O quizás hizo que una pequeña lágrima de alegría rodara por tu mejilla.
Los seres humanos podemos reír al recordar un chiste gracioso que compartimos con nuestros amigos, o sentir una calidez indescriptible al recordar el abrazo de un ser querido. Recordar una experiencia feliz de manera plena y consciente significa apreciar la vida, pero también tiene muchos beneficios físicos, emocionales y cognitivos.
Al evocar estos sucesos, nuestro cerebro libera dopamina, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que está presente en momentos de felicidad.
Pero recordar momentos felices no solo te hace feliz; de hecho, es posible practicar el recuerdo constante de tus momentos favoritos como una estrategia para cultivar el optimismo, aliviar la negatividad e incluso mejorar nuestra salud física.
Estudios han demostrado a través de escaneos cerebrales que la dopamina se libera no solo cuando participamos directamente en experiencias placenteras, sino también cuando reflexionamos y recordamos los momentos importantes de nuestras vidas.
Recordar una experiencia positiva también ayuda a combatir los pensamientos de tristeza, desesperanza y frustración. Por ejemplo, recordar los éxitos pasados nos ayuda a reafirmar nuestra confianza en nosotros mismos ante un desafío del presente. Es un arma poderosa contra el pánico y la sensación de que “no podemos”.
Cómo funciona la memoria
Investigaciones en el campo de la psicología han identificado algunas de las etapas clave de la memoria. La primera de ellas es la codificación de la memoria. En esta etapa se almacenan aspectos visuales, acústicos y semánticos. La semántica hace referencia al significado de la memoria para el individuo.
Una vez que se ha realizado la codificación, la memoria se almacena en la memoria a corto plazo, durante la etapa de almacenamiento. Finalmente, se recuperan los recuerdos dependiendo de dónde estén almacenados. Por ejemplo, si alguna memoria se almacena en la memoria a largo plazo, es probable que se recupere mediante la asociación de los recuerdos.
Teniendo en cuenta que los seres humanos tienen la tendencia a recordar más las cosas positivas que las negativas, no es de extrañar que las personas que tienen buenos recuerdos tiendan a ser más felices en general.
Piensa en recuerdos positivos
Más que cualquier otra cosa, se ha demostrado que los simples ejercicios de recordar momentos felices aumentan el optimismo en general. Esta es una de las pruebas más convincentes en la psicología de que la nostalgia puede brindar beneficios significativos.
Si consideras que tienes problemas para recordar momentos felices o temes olvidarlos, una forma eficaz de realizar ejercicios de memoria es crear recordatorios de las relaciones significativas que has tenido en tu vida y evocar conscientemente los recuerdos. Puedes crear un álbum de tus fotos favoritas en tu teléfono, donde se muestren personas o experiencias felices. Al mirar estas imágenes, puedes recuperar la sensación de conexión al crear un salvavidas de fácil acceso cuando tengas sentimientos negativos.
Otras opciones son escribir una lista de memorias positivas, a la que puedes añadir dibujos, fotografías o elementos que te ayuden a recordar esos momentos, o crear una caja de memorias especiales haciendo lo siguiente:
Encuentra o haz una caja: Así como no guardarías joyas valiosas en cualquier caja de zapatos, no querrás hacer lo mismo con tus preciados recuerdos. En su lugar, busca una hermosa caja, o si te gusta la creatividad, decora una caja de cartón o madera. Lo importante es que encuentres un sitio digno de guardar tus momentos felices.
Reflexiona sobre las conexiones importantes en tu vida: Escribe una lista de personas que te hayan apoyado o alentado. Estas pueden ser personas que estuvieron a tu lado un período corto o largo, desde la niñez hasta la actualidad o en diferentes etapas de tu vida.
Escoge a una persona y encuentra al menos un recuerdo de tu relación con ella: Reflexiona sobre lo que han compartido y sobre los sentimientos que caracterizan su relación. Después, elige al menos un recuerdo del tiempo que han pasado juntos y escríbelo en una nota o elige un elemento como fotografías, un boleto de un evento al que asistieron o cualquier otra cosa que te recuerde a esa persona.
Repite el proceso de buscar un recuerdo para cada persona de la lista: A medida que continúes con este ejercicio, podrás pensar en más personas que agregar a la lista. Simplemente agrega nombres y vincúlalos con objetos.
Añade tus propios recuerdos: Así como lo hiciste con la lista de personas, crea una lista de tus recuerdos personales más preciados y repite el proceso, vinculando cada uno de ellos a un objeto o simplemente escribiéndolo en una nota especial que puedes atesorar aún más dentro de un sobre, una caja más pequeña o en una botella.
Coloca tu caja en un lugar de fácil acceso: después de agregar todos los recuerdos, es posible que quieras colocar tu caja en un lugar en la privacidad de tu dormitorio o en tu sala de estar. Dondequiera que la guardes, recuerda que el propósito de la caja de recuerdos es que la visites con frecuencia cuando lo desees o lo necesites.
