Autor: Redacción Sonora Star

El término aeróbico significa «con oxígeno». Los ejercicios aeróbicos y otras actividades también son llamadas «cardio», abreviatura de «cardiovascular». Durante la actividad aeróbica, mueves repetidamente músculos grandes de tus brazos, piernas y caderas. Tu ritmo cardiaco aumenta y respiras más rápido y profundo. Eso maximiza la cantidad de oxígeno en tu sangre, lo que ayuda a que lo utilices de manera más eficiente.

Si eres principiante, comienza a ejercitarte con cardio de intensidad baja a moderada, de modo que puedas realizarlo por largos periodos de tiempo y obtengas muchos beneficios para tu salud. Algunos ejemplos básicos de estas actividades incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar y aquaeróbics. Pero no te limites; puedes escoger cualquier actividad que disfrutes, como patinar, jugar deportes de equipo tales como basquetbol, futbol, e incluso hacer artes marciales.

Beneficios

La Clínica Mayo encontró que el cardio puede disminuir el envejecimiento de algunas células del cuerpo, y años de investigación muestran cómo el cardio es bueno para bajar de peso y para mejorar la salud del corazón. «El cardio es un tipo de ejercicio que hace trabajar al corazón y eleva su ritmo. El objetivo del cardio es desafiar a tu corazón para que trabaje más duro y se fortalezca», dice Michele Gordon, creadora del Cardio Sweat Party en Nueva York.

Gordon añade que al variar tu rutina de ejercicio con otro tipo de movimientos puede ayudarte si tu meta es bajar de peso. «Cuanto más músculo tengas, tu cuerpo gastará más energia. Entre más músculo construyas durante entrenamientos de resistencia, más grasa quemarás durante todo el día», señala. «Solo hacer cardio no tendrá el mismo impacto que si lo combinas con entrenamiento de resistencia».

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El cardio también puede:

• Fortalecer tu corazón y músculos
• Quemar calorías
• Ayudar a controlar el apetito
• Mejorar tu estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas, las cuales son sustancias químicas liberadas por tu cerebro y que te hacen sentir bien
• Reducir el dolor artrítico y la rigidez a través del movimiento de articulaciones
• Ayudar a prevenir o controlar la presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes
• Mejorar tu calidad de sueño

No importa cuál sea tu edad, el cardio te ayudará a llevar a cabo tus actividades diarias y a incrementar tu resistencia.

Comienza despacio

Comenzar despacio es ideal para principiantes del cardio. Un buen inicio sería caminar 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la tarde. Gradualmente, añade algunos minutos a cada sesión y después acelera un poco la velocidad. Si continúas así, pronto lograrás caminar 30 minutos al día. Considera también practicar senderismo, trotar, hacer entrenamiento elíptico o cualquier actividad que aumente tu respiración y ritmo cardiaco.

Considera un enfoque triple

Te recomendamos tomar en cuenta estos tres elementos:

• Calentar: Antes de cada sesión de cardio, es importante calentar durante 10 minutos para acelerar gradualmente tu ritmo cardiovascular y aumentar el flujo de sangre de tus músculos. Intenta con una versión de baja intensidad de lo que será tu actividad cardio planificada. Por ejemplo, si deseas hacer una caminata, calienta caminando despacio.
• Acondicionamiento: A tu propio ritmo, logra hacer cardio por lo menos 30 minutos al día para desarrollar tu capacidad aeróbica al aumentar tu ritmo cardiaco, la profundidad de tu respiración y la resistencia muscular.
• Enfriamiento: Después de cada sesión, realiza un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Es decir, durante este periodo de tiempo, estira los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps (muslos), tendones, espalda baja y pecho. Este estiramiento permitirá que tu ritmo cardiaco y tus músculos vuelvan a la normalidad.

Si tienes dudas sobre tu estado de salud, no dudes hablar con tu médico antes de iniciar cualquier entrenamiento o programa de ejercicios.

Vía The Mayo Clinic Diet

Crear hábitos saludables es una acción fundamental para alcanzar una vida más próspera. El primer paso para lograrlo es tomar la decisión de hacerlo con firmeza y convicción.

Por lo general, atreverse a crear hábitos saludables es la consecuencia de reconocer que existen conductas que afectan múltiples aspectos de la vida, como pueden ser la salud física y emocional.

Sin embargo, si no se tiene el compromiso ni la disciplina adecuada, este camino puede tornarse complicado y frustrante, derivando, en muchas ocasiones, en la postergación del objetivo.

Pero si se desea, por ejemplo, mejorar y desarrollar hábitos que puedan prevenir, disminuir o eliminar malestares relacionados con la salud para tener una vida más feliz y longeva, lo mejor es comenzar cuanto antes.

Para ayudarte a alcanzar tus metas, en este artículo te compartimos 5 consejos para crear hábitos saludables.

1. Dedica por lo menos 66 días para formar el hábito.

Existe la creencia de que si repites un comportamiento, después de 21 días se convertirá en un hábito.

Sin embargo, esto es falso. Al parecer, el mito se origina de un estudio del cirujano plástico Maxwell Maltz, publicado en los años 50, en el cual se describía cómo doctor había observado que después de una operación, sus pacientes se acostumbraban a su nueva imagen a los 21 días.

Crear un hábito sólido puede tomarte dos meses o más, de acuerdo con un estudio de la University College de Londres, «Cómo se forman los hábitos«. En él, se pidió a 96 voluntarios universitarios que eligieran una conducta para crear un hábito, repitiéndola en el mismo contexto durante 12 semanas. Los resultados indicaron que, en promedio, se requirieron 66 días para crear el hábito. Mientras que el período mínimo fue de 18 días y el máximo de 254 días.

Así que no te consideres un fracaso por no cambiar tu vida en tres semanas, la creación de hábitos saludables requiere tiempo para que este se vuelva permanente.

2. Aprende cómo funciona un hábito antes de cambiarlo.

Una de las mejores referencias sobre la construcción de los hábitos saludables es el libro «El Poder de los Hábitos» de Charles Duhigg. El autor creó un sistema llamado «el bucle» que divide a los hábitos en tres acciones: una señal (el recordatorio para realizar un hábito), una rutina (la acción que realizas automáticamente) y una recompensa (el premio que sientes que mereces).

Por ejemplo, si quieres crear el hábito saludable de ir al gimnasio, lo primero que necesitarás es una señal, la cual puede ser tan simple como preparar tu ropa deportiva y colocarla a la vista una noche antes para que esto sea lo primero que veas al amanecer, o dejar tu bolsa de gimnasio en la puerta de tu casa para que no la olvides al salir.

Después viene la rutina, que es ejercitarse en el gimnasio. La rutina es la parte que, con práctica, se convertirá en un comportamiento automático una vez que este se haya repetido constantemente.

Finalmente, necesitas un premio para recompensarte. Podrá parecer excesivo, pero es clave en el proceso, pues ayuda a crear una percepción positiva de las personas hacia el hábito que intentan crear.

3. La variedad es contraproducente

Cambiar un poco las cosas suena como una buena forma de evitar el aburrimiento, pero hacerlo tiene efectos negativos en el proceso de una eficiente creación de hábitos saludables.

«Repetir una acción (por ejemplo, comer un plátano) en un contexto sólido (comer un plátano con cereal en el desayuno) es muy diferente a las típicas recomendaciones que se les dan a las personas que intentan adoptar nuevas conductas, que a menudo enfatizan la variación para mantener el interés (como consumir diferentes frutas con o entre comidas», describe la autora del estudio «Cómo se crean los hábitos», Phillippa Lally.

Buscar variedad requiere de un esfuerzo extra y motivación, explica, lo que hace que crear hábitos automáticos sea más difícil.

4. No te rindas solo por perder un día

En el mismo estudio de la University College de Londres, los investigadores registraron todas las ocasiones en donde algún sujeto perdió una oportunidad, es decir, cuando no realizó el hábito después de hacerlo tres días seguidos. Luego, calcularon la frecuencia con la que estos errores hicieron que los sujetos se rindieran por completo.

La respuesta fue: casi nunca.

«Perder una oportunidad no afectó el proceso de creación de hábito», el estudio afirmó. «No existieron consecuencias a largo plazo asociadas con una omisión».

5. Ensaya mentalmente para fortalecer tu «músculo del hábito»

En «Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits», el psicoterapeuta Richard O’Connor menciona un estudio de Harvard en donde los sujetos practicaron un ejercicio de piano con una sola mano durante dos horas por cinco días. Posteriormente, se encontró que el área del cerebro que controla los dedos se desarrolló y enriqueció.

Después, los investigadores le pidieron a un grupo que siguiera practicando durante un mes, a otro grupo les pidieron que dejaran de practicar, y a un tercero solo practicar mentalmente. Al final, los cambios cerebrales anteriores se desintegraron en el grupo que no practicaba, mejoraron en el grupo practicante y se desarrollaron, casi en la misma medida, en el grupo que solo practicó mentalmente.

Si estás creando hábitos saludables, los ensayos mentales y las conversaciones con uno mismo podrían mejorar tus posibilidades de lograrlo. Al igual que los pianistas, imagina que realizar un hábito fortalecerá esa área del cebero que utilizas para hacerlo.

LUIS FERNANDO HERAS PORTILLO

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